Slik får du riktig mengde karbohydrater når du trener
Trening kombinert med et sunt kosthold er alfa omega for oss diabetikere; musklene vil bruke mer karbohydrater «av seg selv» og insulinbehovet synker. Her vil du lære mer om hvordan du best mulig skal fordele karbohydratene hvis du har et kosthold med lite karbohydrater.
Vi diabetikere ikke skal frykte karbohydrater. Vi må bare spise de rette karbohydratmengdene og vite hvor mye insulin vi trenger. Etter jeg begynte å veie karbohydratene mine, trene regelmessig og måle blodsukkeret hyppig har måltidsdosene minket fra 4-5 enheter til 1-2 enheter. Jeg har et langtidsblodsukker på 6,4 – og dette med svært sjeldent følinger og et daglig blodsukker mellom 4-8 mmol/l! Gjennom bloggen min www.odavaar.com ønsker jeg å inspirere til et bedre blodsukker og livsstilsendring 🙂
Så, la oss begynne med å ta en titt på hva karbohydrater egentlig er!
Vi diabetikere ikke skal frykte karbohydrater. Vi må bare spise de rette karbohydratmengdene og vite hvor mye insulin vi trenger.
Les også: Intensiv trening påvirker blodsukkeret
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er et næringsstoff som kan ses på som kroppens hovedkilde til energi. Av alle næringsstoffene vi får i oss gjennom mat, er det kun karbohydrater som påvirker blodsukkeret. Som diabetiker må man derfor sette insulin hver gang man spiser et måltid med karbohydrater. Når kroppen får i seg karbohydrater omgjøres dette til glukose. Alle kroppens celler bruker glukose som energikilde – spesielt hjernecellene. Det er derfor viktig at glukose er tilgjengelig i blodet til en hver tid. Vi diabetikere vet godt ubehagelighetene mangel på glukose fører til; nemlig lavt blodsukker. Dette fører til at hjernen fungerer dårligere og kroppen fungerer ikke som den skal. Et gram karbohydrater inneholder 4 kalorier, det samme som et gram protein, mens et gram fett inneholder 9 kalorier.
Karbohydrater er et næringsstoff som kan ses på som kroppens hovedkilde til energi.
Gode karbohydratkilder
Karbohydrater finnes i mange matvarer, men det beste er å velge rene karbohydratkilder. Disse er ofte proppet med viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger, uten å få med unødvendig fett og kalorier – som du for eksempel får ved å spise potetgull.
Gode, rene karbohydratkilder kan være ris, potet, søtpotet, havregryn, frukt og grønnsaker. Grønnsaker inneholder riktignok ganske lite karbohydrater, men kan være til hjelp hvis du har et måltid uten andre karbohydratkilder og trenger et par gram for å øke blodsukkeret. De er også fulle av vitaminer og mineraler, og inneholder svært lite kalorier. Jeg anbefaler derfor alle å inkludere grønnsaker til flere av dagens måltider!
Frukt er også en svært god kilde til karbohydrater og vitaminer. Frukt og grønnsaker inneholder også mye fiber og er et godt alternativ som snacks og dessert.
Les også: Næringsinnhold versus matglede
Veiing av karbohydrater
Jeg hadde aldri klart å holde et bra blodsukker over tid hvis jeg ikke veide karbohydratene mine. Det høres kanskje stressende ut, men det er det virkelig ikke! Når jeg for eksempel koker ris, koker jeg opp 50 gram og da vet jeg at jeg trenger 2 enheter. Spiser jeg samme mengde før trening reduserer jeg dosen til 1,5 enheter, og til samme mengde ris etter trening reduserer jeg dosen til 1 enhet. På denne måten holder jeg et bra blodsukker uten høye topper, samtidig som jeg slipper ubehagelige følinger!
Hva skjer i kroppen under trening?
Under anaerob trening, som styrketrening og sprint, som kjennetegnes med høy intensitet, blir musklenes lager av glukose brukt opp. Trening senker derfor blodsukkeret ved å øke opptaket av sukker til muskelcellene uten økt behov for insulin. Karbohydrater er energikilden musklene helst ønsker å bruke under trening.
Regelmessig trening er det beste for oss diabetikere.
Selv opplever jeg at blodsukkeret stiger litt under en styrketreningsøkt, for deretter å synke etter 2-4 timer. Styrketrening fører faktisk til redusert insulinbehov i opp til 48 timer! Under rask gange, for eksempel på tredemølla, opplever jeg at blodsukkeret synker både under og etter økten, og kan ofte føre til lavt blodsukker. Dette fallet i blodsukker varer vanligvis et par timer etter treningen, men fører ikke til like redusert insulinbehov som styrketrening gjør.
Derfor er styrketrening og sprintintervaller det som funker best for meg, for å slippe å få følinger!
Les også: Slik tilpasser jeg treningen til min diabetes.
Regelmessig trening er det beste for oss diabetikere. Trener du regelmessig vil du etter hvert vite hvor mye blodsukkeret ditt påvirkes av trening. Trener du kun av og til vil blodsukkeret ditt synke mer enn du forventer både under og etter trening. Dette kan resultere i følinger og vanskeligheter med å beregne insulinmengder.
Styrketrening og sprintintervaller er det som funker best for meg, for å slippe å få følinger!
Jeg har selv erfart at hvis det går for mange dager mellom hver trening blir insulindosene vanskelige å regne ut. «Blodsukkergrafen» går veldig opp og ned, i stedet for å være en jevn og fin graf. Trener jeg derimot hver/annen hver dag blir insulindosene mer stabile og lettere å beregne.
Hvis du spiser lite karbohydrater, spis det før og etter trening
Som sagt tidligere er det karbohydrater musklene helst ønsker å bruke som drivstoff under treningsøkter. Har du derfor et kosthold med lite karbohydrater vil jeg anbefale å spise karbohydratene før og etter trening. På denne måten får kroppen nok energi til å komme seg gjennom en hard treningsøkt, samtidig som kroppen vil ha nok karbohydrater til å holde blodsukkeret oppe frem til måltidet etter trening.
Les også: Slik kan du trene helt gratis.
Det er svært viktig å redusere insulindosene i forbindelse med trening, både før og etter. Før trening reduserer jeg dosene mellom 30-50 %, og etter trening med 50 %. Gjør jeg ikke dette er jeg garantert føling!
Les om hvordan du trener med insulinpumpe her! (artikkel: Insulinpumpe og trening på 1-2-3)
Spis rett når du har føling
Når man har føling er det kanskje lett å «unne» seg noe godt. Her gjelder det samme som tidligere: velg rette karbohydratkilder! Her er alle forskjellige, og de fleste diabetikere har nok funnet det de synes funker best når man har føling. Selv tar jeg et glass melk og en banan eller en frukt, alt ettersom hvor lavt blodsukkeret er. Litt vitaminer og kalsium på kjøpet er jo aldri feil 🙂 Ikke velg sjokolade og andre søtsaker, det blir bare unødvendige kalorier.
Så mine råd til dere er: tren regelmessig, mål blodsukkeret ofte og vei karbohydratene dine. Det har du alt igjen for senere i livet! 🙂
Hvilke forhåndsregler tar du nå du trener?
Les også: Å komme i mål overvinner alt!
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.