Hvordan påvirker karbohydrater blodsukkeret?

Kristian Aune-Jensen
Er Markedssjef i Roche Diabetes Care, og har jobbet med diabetes siden 1998.

Når man har diabetes er det viktig å være forsiktig med hvor mye karbohydrater man får i seg, – Men det er stor forskjell på karbohydrater, sier diabetessykepleier og kostholdsveileder Hege Hasler Barhaughøgda.

Hva slags karbohydrater bør man spise? Og hva er egentlig GI? Dette skal vi svare på her.

Tre typer karbohydrater

Hege

Diabetessykepleier og kostholdsveileder Hege Hasler Barhaughøgda

– Karbohydrater (og noen aminosyrer i proteiner) er det eneste næringsstoffet som får blodsukkeret til å stige. Du finner karbohydrater hovedsakelig i raffinert sukker (vanlig sukker), korn, grønnsaker, frukt og bær (plantemat), sier Hasler Barhaughøgda. – Det er ikke et essensielt (livsviktig) næringsstoff for oss mennesker, fordi kroppen selv kan lage det vi trenger av karbohydrater. Imidlertid bidrar mange karbohydratholdige matvarer med andre viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, antioksidanter, fettsyrer og kostfiber.

Fiber er viktig

Karbohydrater deles inn i tre grupper:

  • Sukker: Vanlig sukker, druesukker, fruktsukker, melkesukker, maltsukker og produkter av disse
  • Stivelse: Pasta, ris, korn, mais, poteter og produkter av disse
  • Kostfiber: Deles i vannløselig og løselig fiber. Fibrene finnes i grove kornprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, bær og nøtter

Anbefalt fiberinntak for friske personer er ca. 30 gram per dag, og ved diabetes ca. 40 gram per dag. Gjennomsnittlig inntak i befolkningen er omtrent 15 gram. Sukker og stivelse gir energi (kalorier), i motsetning til kostfiber, som ikke er energigivende. Fiber har mange gunstige helseeffekter som økt metthetsfølelse og bedre kontroll på blodsukkeret.

Glykemisk indeks

Glykemisk indeks (GI) er en måte å rangere karbohydratrike matvarer på etter hvordan de påvirker blodsukkeret ditt. Stiger blodsukkeret mye etter at du har spist, har matvaren høy GI. En matvare som forårsaker liten blodsukkerstigning, har lav GI.

Matens GI måles slik:

  • Ved inntak av 50 gram karbohydrater fra ulike matvarer sammenlignes blodsukkerstigningen med kurven for blodsukkerstigning etter inntak av druesukker, som er referansematvaren.
  • Druesukker har en GI på 100
  • Matvarene får sitt GI-tall etter hvor mye blodsukkerstigning de forårsaker sammenlignet med druesukker

– Glykemisk indeks sier kun noe om karbohydrattypen og ikke noe om mengden du spiser av matvaren, sier Hasler Barhaughøgda. Om du spiser 50 gram gulrot betyr ikke dette at du har spist 50 gram karbohydrater fra gulrot. Gulrot har høy GI, men du må spise mye gulrot, faktisk 667 gram, for å få i deg 50 gram karbohydrater. Hasler Barhaughøgda sier at det likevel lønner seg å velge mat med lav GI.

Du bør spise svært lite matvarer med høy GI (over 50), og holde deg til mat med middels (30-50) og lav GI (under 30).

GI for noen vanlige matvarer

Her kommer en oversikt over matvarer med lav til høy GI:

Mat med lav GI: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt naturell, cottage cheese, hele korn, lavkarbobrød, fruktsukker (maks 15 gram per dag), mørk sjokolade.

Mat med middels GI: Havregryn (store), Allbran, rugkjernebrød, eple, pære, appelsin, helkornpasta, bulgur, iskrem

Mat med høy GI:  Vanlig øl og lettøl, druesukker, sukker, hveteboller, hvitt brød og bagetter, vanlig brød, cornflakes, potetmos, pommes frites, kokt og bakt potet, müsli, honning, riskaker, vafler.

Glykemisk belastning

Glykemisk belastning (GB) er et mer nyansert uttrykk for blodsukkerstigning enn GI, da GB tar hensyn til både GI og mengde karbohydrater i en viss porsjon matvare. Når du skal beregne GB, tar du matvarens GI, ganger med mengden karbohydrater i en serveringsporsjon og deler på 100 (fordi druesukker, som er referansematvaren, har GI på 100).

Eksempel for å beregne GB:

Mengde gram karbohydrater i 1 gulrot = ca 8
GI for kokt gulrot = 58
GB for kokt gulrot = 58 x 8 /100 = GB 4

Matvarer med høy GI og GB fører til høyt blodsukker og stort insulinbehov. Denne typen karbohydrater kaller vi raske karbohydrater, mens matvarer med middels eller lav GI/GB inneholder langsomme karbohydrater, som påvirker blodsukkeret ditt mindre.

Hvor mye karbohydrater kan jeg spise?

I følge Hasler Barhaughøgda bør en ha en maks GB totalt per dag på 50. 51-100 er middels og over 100 er høyt. Hovedmåltidet bør ha en GB på maksimum 12 og mellommåltider på maksimum 7. – Dette betyr 40-80 gram karbohydrater om dagen avhengig av hva slags karbohydrater du velger å spise. Velger du langsomme karbohydrater, som karbohydrater fra nøtter og hele korn, kan du altså spise mer, avslutter Hasler Barhaughøgda.

Hege Hasler Barhaughøgda er diabetessykepleier og kostholdsveileder. Hun har skrevet Diabetesboka sammen med ernæringsterapeut Gunn-Karin Sakariassen. Følg Diabetesboka på Facebook her.

Er du nøye med hva slags karbohydrater du spiser?

Del: