Hvordan holde et stabilt blodsukker før, under og etter trening?
Etter en operasjon hadde jeg 5 uker uten trening. For meg som trener regelmessig året rundt skal det ikke mer enn et par dager uten trening til før insulinfølsomheten min synker og insulinbehovet mitt øker. På de ukene jeg ikke har trent har jeg spist en god del mindre mat enn det jeg pleier, siden jeg har vært i mindre aktivitet og dermed har hatt et lavere kaloribehov.
Det sier sitt om hvor positivt trening spiller inn på blodsukkeret!
Til måltidene under denne perioden har jeg spist 20 gram ris, noe jeg vanligvis ville satt 1 enhet insulin til. Siden jeg ikke trente i tillegg måtte jeg sette 3 enheter – altså en tredobling av insulinmengden. Jeg er akkurat kommet igang med treningen igjen og merker allerede stor forskjell. Allerede etter første beinøkt for noen dager siden, som forsåvidt var en ganske rolig økt, trengte jeg mindre insulin på kvelden og hele neste dag. Etter de fire treningsøktene jeg har hatt siden onsdag, trenger jeg nå 2 enheter insulin til 50 g ris – altså en enhet mindre til over dobbelt så mye ris som under treningsfriperioden! Det sier sitt om hvor positivt trening spiller inn på blodsukkeret 😀
Les også: Styrketrening for bedre blodsukkerkontroll
Før jeg gir dere tips i forhold til hvordan dere skal gå frem for å holde et stabilt blodsukker i forbindelse med trening, kan det være greit å ta en titt på hva som egentlig skjer i kroppen under fysisk aktivitet.
Når musklene arbeider blir lageret deres av sukker brukt opp. Deretter blir sukker fra leveren og fettsyrer brukt som drivstoff. Trening senker derfor blodsukkeret ved å øke opptaket av sukker til muskelcellene uten økt behov for insulin. Grunnen til at dette skjer er at mer sukker forbrukes av musklene under trening.
Etter trening vil musklene ha økt insulinfølsomhet i hele 1-2 dager!
Jeg er alltid nøye på å måle blodsukkeret ofte, og nå som jeg har begynt å trene igjen er det desto viktigere for meg å måle for å ha kontroll på hvordan insulinfølsomheten min er nå. Spesielt viktig er det å redusere insulindosene i forhold til trening.
Den økte insulinfølsomheten du får etter en treningsøkt intrer som regel etter 4-6 timer, og kan da resultere i følinger om natten hvis du ikke reduserer dosen hurtigvirkendeinsulin på kvelden.
Les også: Slik tilpasser jeg min diabetes til trening
For å unngå føling eller høye blodsukkerverdier i forbindelse med trening anbefaler jeg å følge disse punktene:
- Vei karbohydratene så vet du hvor mye insulin du trenger for å unngå lavt blodsukker før treningsøkta
- Reduser dosen med hurtigvirkende insulin rundt 30-50% før trening
- Mål blodsukkeret før og etter trening
- Reduser dosen med hurtigvirkende insulin rundt 50% til måltidet etter trening
La oss ta utgangspunkt i at du spiser 50 gram ris til måltidet både før og etter trening. Til dette setter du vanligvis 3 enheter. Siden du skal trene reduserer du dosen før trening med 30-50% og setter derfor 2 enheter insulin, for å unngå lavt blodsukker under treninga. Til måltidet etter trening vil du ha redusert insulinbehov siden kroppen åpner opp for at musklene kan bruke karbohydrater uten ekstra insulin. Derfor reduserer du dosen fra 2 enheter til 1 enhet.
Les også: Slik får du riktig mengde karbohydrater når du trener
Som dere ser gjør man det mye enklere for seg selv ved å spise like mengder karbohydrater fra dag til dag – da slipper du å hele tiden «regne» ut på nytt hvor mye insulin du trenger. Her er en typisk dag for meg:
| Mine karbohydratkilder og insulinmengder | |
| 50 gram havregryn | 2,5 enheter |
| 50 gram ris | 2 enheter |
| 50 gram ris | 1,5 enheter (én time før trening) |
| Trening | |
| 40 gram puffet ris | 0 enheter (rett etter trening) |
| 200 gram søtpotet | 1 enhet (1-2 timer etter trening) |
| 300 gram frukt | 0,5-1 enhet |
| Total mengde insulin | 7,5-8 enheter |
Selv om man spiser de samme karbohydratmengdene hver dag, trenger det ikke bety at man må spise den samme karbohydratkilden hver dag. Jeg varierer karbohydratkildene mine med havregryn, ris, potet, søtpotet, pasta og frukt. Hvert enkelt måltid inneholder mellom 30-40 g karbohydrater.
Les også: Ikke la diabetesen stoppe deg!
Hvilke erfaringer har du fra trening og insulinbehov?
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.