5 gode tips til hvordan senke langtidsblodsukkeret
Å regulere blodsukkeret er ikke alltid så enkelt. Visste du at aktive muskler bruker mer glukose? Eller at regelmessige måltider gjør det lettere å holde et mer stabilt blodsukker? Her er noen gode tips som kan gjøre blodsukkeret litt enklere å håndtere.
Alle med diabetes vet at høye blodsukkerverdier over tid kan øke risikoen for senkomplikasjoner. Derfor streber de fleste etter et lavere langtidsblodsukker. Og kanskje er det også derfor spørsmålet «hvordan senke blodsukkeret» er en svært vanlig søkefrase på Google.
Når det er sagt så er det slett ingen lett oppgave å regulere blodsukkeret selv – selv om man gjør alt «etter boka». Tidvis kan det føles som en umulig oppgave, fordi det er utallige ulike faktorer som kan påvirke hvordan blodsukkeret oppfører seg.
Vi har snakket med daglig leder ved Norsk Diabetessenter, Frode Drøpping, om hvorfor det kan være så vanskelig å regulere blodsukkeret. Og samlet sammen fem gode tips til hva som kan hjelpe deg med å senke langtidsblodsukkeret.
– Først og fremst må vi huske på at mange sier at det går veldig greit å ha diabetes, og at det ikke hemmer dem i hverdagen på noen som helst måte. De kan gjøre alt som alle andre kan, både i arbeidslivet (med veldig få unntak) og i fritiden. Det er ingenting i veien for at man til og med kan hevde seg helt på topp i all slags sport og idrett, sier Frode Drøpping til Lev med diabetes.
NB! Vi gjør oppmerksom på at Norsk Diabetessenter kun behandler personer med type-1 diabetes. Men flere av tipsene i denne artikkelen vil også kunne være til hjelp for personer med diabetes type 2.
Det er mange ting som påvirker blodsukkeret
– Kort fortalt, ved type-1 diabetes er årsaken til at man har for høyt (langtids)blodsukker at man setter for lite insulin. Enten basalinsulin (langsomtvirkende), eller måltidsinsulin (hurtigvirkende), eller begge deler, sier han.
Likevel kan det være mange årsaker til at man setter for lite insulin, og for mange er det vanskelig å finne den «riktige» doseringen.
– Mange har vært plaget med hypoglykemier etter å ha satt insulin, og vegrer seg derfor for å sette det man er redd for er «for mye». Dessuten kan doseringen som kanskje fungerte fint i går, kanskje ikke fungere like bra i dag. Dette fordi blodsukkerreguleringen ved diabetes påvirkes av mange andre faktorer enn bare insulindoseringen, forklarer han.
Noen av disse faktorene er psykologiske, som stress, sorg, angst, glede, forventninger, forelskelse, sinne. Mens andre er fysiologiske, som infeksjoner, forkjølelse, feber, hormonsykluser per måned eller over livsløpet, vektøkning eller vektreduksjon, fysisk aktivitet og ikke minst hva man spiser.
LES OGSÅ: Stigmaer rundt diabetes: – «Men du ser jo frisk ut!»
Stigmaer rundt diabetes kan gjøre det vanskeligere
– I tillegg kan det være sosiale faktorer som at man ikke ønsker å eksponere overfor andre at man har diabetes, og derfor ikke får satt insulin når man skal, eller at man ikke ønsker å skille seg ut. Sårbare faser for dette kan være barndom og ungdomstid, men kan også gjelde voksne, sier Drøpping og påpeker at det dessverre fortsatt er mange fordommer rundt diabetes.
– Noen får høre at det er deres egen skyld at de har fått diabetes, for eksempel at de har spist for mye sukker. Dette er helt feil, og bidrar til at noen ikke ønsker at andre skal vite det. Dermed blir det vanskeligere å håndtere sykdommen, som man er alene med 24 timer i døgnet hver dag resten av livet, forklarer han.
Det gjør at mange blir slitne, og etterhvert ikke greier å håndtere sykdommen. Dette kan også gjelde for mennesker med diabetes type 2.
– De fleste som har diabetes i Norge og i verden, har type-2 diabetes. De kan bruke andre legemidler enn insulin, i form av tabletter og/eller injeksjoner, eller helt i startfasen oppnå bedre blodsukkerregulering bare ved livsstilsendringer som fysisk aktivitet, vektnedgang eller endrede spisevaner. Men mye av det som allerede er beskrevet ved type 1, gjelder også for dem, forteller Drøpping.
Og det finnes gode råd som kan hjelpe godt på vei. Her er fem gode tips til hvordan du kan senke blodsukkeret – og dermed gjøre det litt enklere å få et bedre langtidsblodsukker.
LES OGSÅ: Selv LITT aktivitet har en positiv effekt på diabetes type 2
1. Gå en tur og sørg for regelmessig fysisk aktivitet
Menneskekroppen er skapt for å være i bevegelse, derfor har regelmessig fysisk aktivitet svært god helseeffekt. At det også har en positiv effekt på blodsukkeret visste du kanskje allerede, men visste du at det ikke skal så mye til? Du må ikke kjøre en hard treningsøkt for å se effektene av aktiviteten, selv lett aktivitet har vel så bra effekt.
Ifølge forskning kan selv en rolig spasertur etter et måltid gi dramatisk senkning av blodsukkeret. Så i stedet for å ta en høneblund etter middagen bør du kanskje heller ta deg en liten spasertur. Forsøk å legge inn en gåtur i hverdagen din så ofte du kan. Du kan gå i stedet for å kjøre til butikken. Ta trappen i stedet for heisen. Husk at alle monner drar.
Fysisk aktivitet to til tre ganger i uka er å anbefale – men det trenger ikke være en treningsøkt på et treningsstudio. Å vaske huset, måke snø, arbeide i hagen og å leke med barna er gode eksempler på hverdagsaktiviteter som kan øke pulsen. Aktive muskler bruker mer glukose, derfor vil bevegelse være en god måte å påvirke blodsukkeret i positiv retning.
TIPS! Kanskje kan det være en god idé å skaffe seg et aktivitetsarmbånd som teller skritt og minner deg på å gå litt når du har sittet i ro for lenge.
LES OGSÅ: Treningslegens «magiske medisin»!
2. Velg riktige karbohydrater
Selvsagt er det lov til å kose seg med et godt måltid, men det er aldri dumt å ha litt kunnskap om maten du spiser; og da spesielt karbohydratene. Noen karbohydrater har høy glykemisk indeks som gjør at blodsukkeret skyter i været, også kalt raske karbohydrater, som for eksempel pasta, hvit ris, hvitt brød og sukker.
Men det finnes også karbohydrater som består av mye fiber og derfor gir en mer stabil blodsukkerstigning, som for eksempel grovt brød, kokte linser og bønner, flere grønnsaker og frukter. Vet du forskjellen på disse to typene karbohydrater er det lettere å ta gode valg for blodsukkeret ditt.
LES OGSÅ: Mer stabilt blodsukker med riktig valg av karbohydrater
3. Stress ned
Det er ingen hemmelighet at stress kan påvirke blodsukkeret, ofte ved at blodsukkeret forhøyes og de med insulinavhengig diabetes vil dermed få økt insulinbehov. Men alle reagerer ikke likt på stress. Noen kan også oppleve å få lavt blodsukker ved plutselig stress, dette kan variere fra person til person. Uansett har ikke kroppen godt av langvarig stress, så om dette er noe du sliter med kan det være lurt å ta grep om stressfaktorene i livet ditt. Er det for eksempel noen oppgaver eller bekymringer du kan kvitte deg med?
Det er viktig å ta seg tid til å koble av, enten det er med en god bok, en tur i skog og mark, yoga, meditasjon, eller en hobby du liker – sett av tid til ro, og gjør noe som får deg til å slappe av. Det er ikke bare tillatt å slappe av, det er også nødvendig for helsa.
4. Regelmessige måltider
Det er ikke bare hva du spiser som kan påvirke blodsukkeret, men også hvor ofte og mye du spiser. Går det lenge mellom hvert måltid vil det kunne vise seg i store svingninger i blodsukkeret. Da kan du fort få svært lavt blodsukker når det er lenge siden du har spist, som igjen gjør det lett å spise for mye eller ta dårlige matvalg når du først spiser. Vipps så har blodsukkeret høye topper og dype daler. Små og regelmessige måltider, gjerne hver fjerde time, er derfor å anbefale. Det vil gjøre det lettere å holde et stabilt blodsukker gjennom dagen.
LES OGSÅ: Det er slett ikke bare karbohydrater som påvirker blodsukkeret
5. Mål blodsukkeret
Husk å måle blodsukkeret slik at du kan følge med på svingninger og ta grep for å regulere det. Dette vil gi deg bedre innsikt i din egen sykdom og gjøre det enklere for deg å regulere blodsukkeret. Ved å måle blodsukkeret regelmessig lærer du mer om hvordan akkurat din kropp reagerer på mat, aktivitet, sykdom og stress. Hvis du for eksempel vil finne ut hvilken effekt det du spiser har på blodsukkeret ditt, bør du måle rett før du spiser, og cirka to timer etter at du startet å spise.
Kilder:
Forskning.no, Spasertur mot høyt blodsukker
Diabetesforbundet, 7 tips til hvordan senke blodsukkeret ved diabetes type 2
Helsenorge.no, Diabetes og blodsukker ved sykdom og stress
Norsk Helseinformatikk, Kostråd ved diabetes
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
