Selv LITT aktivitet har en positiv effekt på diabetes type 2
Ja, fysisk aktivitet er veldig bra for personer med diabetes type 2. Og heldigvis er det ikke så mye som skal til for å se positive effekter. Her er noen enkle øvelser som kan hjelpe deg med å komme i gang.
Fysisk aktivitet er godt for kroppen, men for personer med diabetes type 2 kan det ha en ekstra positiv effekt på helsa. Fysisk aktivitet har nemlig en gunstig effekt på blodsukkeret, men også på andre risiko-faktorer som høyt blodtrykk, høyt blodfett og overvekt.
Daglig bevegelse reduserer stillesittingen, forbedrer kondisjonen og øker muskelmassen, og er derfor en av de viktigste delene av behandlingen av diabetes type 2. Og det er faktisk ikke så mye som skal til for å se forbedringer; Helsemyndighetene anbefaler at du er fysisk aktiv i minst en halvtime hver dag.
Bare 30 minutter om dagen altså! Det skal du kunne klare. Og som en ekstra motivasjon: jo dårligere form du er i fra før av, jo større effekt vil du kunne se av denne halvtimen.
LES OGSÅ: Gå deg i form
Trening for hjerte og lunger
All bevegelse er bra for deg, selv en gåtur. Du kan nemlig påvirke din egen form og helse ved kun å gå litt flere skritt hver dag. Finn ditt eget tempo, og gå så langt og lenge som du orker. Ha gjerne en halvtime som minimum. Ønsker du ekstra god effekt av gåturen kan du bevege deg bort fra asfalterte veier og ut i terrenget – gjennom gress og lyng, skog og mark. Et kupert terreng vil nemlig aktivere flere muskler i ben, mage og rygg.
Sykling og svømming er også to fine aktiviteter som øker puls og pust, men som også er skånsomt mot ledd, sammenlignet med løping.
LES OGSÅ: 3 gode grunner til hvorfor du bør gå tur i ulendt terreng
3 enkle øvelser du kan gjøre hvor som helst
Sterke muskler bruker mer energi og forbrenner derfor flere kalorier. I tillegg vil en sterk muskulatur minske risikoen for benskjørhet etter hvert som du blir eldre, og gjøre deg bedre rustet til å utføre hverdagslige oppgaver som husvask, løfting og bæring.
Her er tre gode styrkeøvelser du kan gjøre hvor som helst, uten vekter eller annet utstyr:
1. Knebøy: Trener musklene i ben og rumpe
Illustrasjon: Roche.
Slik gjør du: Her kan du velge selv om du vil bruke en stol som hjelpemiddel eller ikke, kjenn etter hva du klarer. Still deg med føttene et lite stykke fra stolen, og strekk gjerne armene fremover om du klarer. Spenn magen og sett deg ned på stolen uten å svaie ryggen. Tenk deg at du skyver ifra med hælene når du reiser deg opp igjen.
Gjør øvelsen 10 ganger, og gjenta dette gjerne flere ganger per dag.
LES OGSÅ: Hard intervalltrening er bra for de med diabetes type 2
2. Triceps-dips: Trener musklene på baksiden av overarmene
Illustrasjon: Roche.
Slik gjør du: Sitt på en stol eller benk, plasser hendene på stolkanten ved siden av baken, og sørg for at armene holdes inntil kroppen. Strekk ut beina slik at hælene er i gulvet, og løft rumpa opp fra setet ved hjelp av armene. Pass på at albuene peker bakover og ikke til siden. Senk deg rolig ned mot gulvet til albuene når en 90-graders vinkel, og press deg opp igjen.
Gjør 10 repetisjoner, eller så mange du klarer. Er det for tungt for deg kan du gjøre det lettere ved å trekke beina litt nærmere.
3. Armhevinger: Trener den store brystmuskelen og armstrekkere
Illustrasjon: Roche.
Slik gjør du: Det er slett ikke alle som klarer å ta armhevinger på gulvet, så for nybegynnere vil det være lettere å bruke en vegg, kjøkkenbenken eller noe annet å lene seg mot. Still deg litt unna veggen slik at du må lene deg fremover, plasser hendene i skulderhøyde og litt bredere enn skulderbredde. Stram rumpa og magemusklene for å holde kroppen strak, slik at du unngår å legge for mye press på ryggen, og senk deg kontrollert mot veggen. Press deg så tilbake til armene er strake.
Gjør 10 repetisjoner, eller så mange ganger du orker.
LES OGSÅ: Treningslegens magiske medisin
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
