Kjør intervall!

Julie Cathrine Knarvik
Redaktør for Lev med diabetes

Har du diabetes type 2 så er intervalltrening gull verdt! Ny forskning viser nemlig at intensiv intervalltrening reduserer risikoen for blant annet hjerte- og karlidelser hos voksne med diabetes type 2.

I studien gjennomført ved Høgskolen i Sørøst-Norge ble 38 pasienter med diabetes delt inn i to grupper som fulgte hvert sitt treningsprogram i tolv uker. Halve pasientgruppa gjennomførte intensiv intervalltrening i form av såkalt 4×4-intervaller. Det innebærer fire intervalldrag på fire minutter hver, og der pulsen under siste del av dragene skal ligge mellom 85 prosent og 95 prosent av makspulsen, som er hjertets maksimale antall slag per minutt.

Den andre halvdelen av pasientgruppa trente med moderat intensitet, men i stedet én time hver gang. Det tilsvarte samme kaloribruk som intervallgruppa. Gruppene trente utendørs tre dager i uka.

LES OGSÅ: Hvordan intensiv trening påvirker blodsukkeret

Store forskjeller

Resultatene viste klare forskjeller i endret kondisjonsnivå for de to gruppene.

Etter de 12 ukene med 4×4-intervaller tre dager hver uke hadde det maksimale oksygenopptaket til deltakerne i intervalltreningsgruppa økt med hele 21 prosent. De som trente moderat, med makspuls på 70 til 75,  hadde ikke økt oksygenopptaket i det hele tatt. I tillegg til maksimalt oksygenopptak forbedret intervallgruppa også langtidsblodsukker, det vil si gjennomsnittlig blodsukker de siste seks til tolv ukene enn de som trente med moderat intensitet. I tillegg fikk de forbedret kroppsvekt og BMI.

LES OGSÅ: Få bedre blodsukkerkontroll med styrketrening

Mindre bruk av medisin

Ifølge Eva Maria Støa, som ledet studien som en del av sitt doktorgradsarbeid, er en av forklaringene til at kondisjonstrening med høyere intensitet reduserer risikoen for hjerte- og kar lidelser, at det har en gunstig effekt på hjertets størrelse og elastisitet.

Man får lavere blodsukker, noe som i seg selv reduserer risikoen for hjerte og kar lidelser.

– Det maksimale oksygenopptaket øker. Et stort og sterkt hjerte kan pumpe mer blod rundt i kroppen, musklene får tilgang til mer oksygen og kan dermed gjøre et større arbeid som for eksempel å gå opp en trapp uten å måtte stoppe. Det har også en gunstig effekt på kroppens blodårer. Man får mindre fettstoffer i blodet som blant annet gir mindre sannsynlighet for blodpropp. Blodårene blir også mer elastiske, får bedre evne til karutvidelse og man får en mer effektiv oksygentransport. I tillegg får man lavere blodsukker, noe som i seg selv reduserer risikoen for hjerte og kar lidelser, sier hun.

LES OGSÅ: Enkle tips til hjemmetrening

Reduksjonen de fant i langtidsblodsukker etter intervalltrening antyder en redusert risiko for hjerte- og karsykdom på omtrent 8–10 % etter bare 12 uker med trening.

– Det er en betydelig endring. Resultatene indikerer også at intervalltrening med høy intensitet er et effektivt supplement til annen behandling, og til og med kan medføre en reduksjon i medikamentell behandling knyttet til risikofaktorer ved type 2-diabetes, sier Støa.

Forsker Eva Marie Støa Foto: Privat

Forskerne ble litt overrasket over at kondisjonstallet ikke økte i den gruppen som trente med moderat trening.

– Mange studier har vist at moderat trening øker kondisjonstallet blant personer som i utgangspunktet er dårlig trent, samtidig er det også funnet tilsvarende resultater som i vår studie i andre studier. Noe av forklaringen kan ligge i at den moderate treningen de tilførte var litt for lik aktiviteten de allerede gjorde før treningsintervensjonen, og at de derfor trengte enten mer trening, trening over lengre tid, eller trening med høyere intensitet for å oppnå effekt av kondisjonstreningen, sier hun.

LES OGSÅ: Diabetes og trening – hvordan holde seg i form?

Forbedret langtidsblodsukkeret

En sannsynlig forklaring på at intervallgruppen fikk forbedret langtidsblodsukkerer er, ifølge Støa, at man bruker mer karbohydrater ved trening på høyere intensitet sammenlignet med trening på lav intensitet. 

– Høyere intensitet gir også en større tømming av karbohydratlagre i muskulaturen. I tillegg aktiviseres flere og større muskelgrupper, noe som gir høyere opptak av sukker inn i muskelcellene. Hvis man er i en såkalt risikogruppe, bør man, ifølge Støa, være litt forsiktig.

Litt trening i uka på høyere intensitet vil være effektivt i alle aldersgrupper.

LES OGSÅ: Dette gir langvarig effekt på blodsukkeret

Tren ofte

Man bør, ifølge Støa, ikke la det gå lenger tid enn 48 timer mellom hver gang man trener, for å opprettholde en god effekt på blodsukkeret.

– Det betyr selvfølgelig ikke at man bare skal trene med høy intensitet. Hvis man for eksempel på to av øktene i uka får pulsen opp på 85-90% av maks puls, og jobber på denne intensiteten ca 10 min per økt (etter 5-10 min oppvarming) er det nok til å gi en stor helse effekt for de aller fleste, sier hun.

Dette kan, ifølge Støa, gjøres ved forskjellige former for intervall, men det kan også gjøres så enkelt som å finne en lang motbakke, gå på (evt jogge) til man kjenner at man er på en intensitet hvor man kun kan snakke med korte setninger og holde denne i 10 minutter. Resten av treningen kan gjøres på moderat intensitet.

– Det er også viktig å påpeke at litt trening i uka på høyere intensitet vil være effektivt i alle aldersgrupper, sier hun.

Foto: pixabay.com

Alder ingen hindring!

– I en annen studie vi gjennomførte ved HSN i samarbeid med NTNU, fant vi at høy-intensiv trening 3 ganger i uka ga like god fremgang i kondisjon hos eldre som hos yngre. Altså en «glad-nyhet» som viser at det aldri er for sent å begynne trene.

– Jeg vil også fremheve viktigheten av styrketrening 2-3 ganger i uka for de med diabetes. Veldig mye av sukkeret vi får i oss tas opp av muskelcellene. Styrketrening øker og opprettholder muskelmassen og vil dermed ha en positiv effekt på blodsukkeret. Styrketrening er også viktig for balanse, gå funksjon, energiomsetning og for å motvirke belastningsskader, fall og osteoporose.

LES OGSÅ: Min reise mot et sunnere og friskere liv

Ta trappa!

– Det er i gjentatte studier vist at trening med høyere intensitet er mer effektivt for å øke kondisjonstallet, uavhengig av alder, fysisk form og diagnoser. Det økte kondisjonstallet gjør igjen at hverdagslige gjøremål blir lettere å gjennomføre. Det blir lettere å velge trappene istedenfor heisen, gå til jobb, leke med barnebarn og så videre. Mye tyder også på at det er mer effektivt for å redusere blodsukkeret da man rett og slett bruker mer sukker under høyere intensitet. Men her er det også viktig å nyansere, sier Støa.

Foto: pixabay.com

 

Moderat trening har vist å gi positive effekter på andre variabler som er knyttet til vår fysiske helse, som blodtrykk, kroppssammensetning og kolesterol.

– Anbefalingene vedrørende moderat versus høy-intensiv trening handler altså ikke om enten eller, men ja takk begge deler i passe doser. Dette blir ofte altfor lite nyansert i media som ofte fremstiller forskningsresultater fra en enkelt studie som en «oppskrift» på en varig livsstilsendring, sier hun.

LES OGSÅ: Fysisk aktivitet – kanskje den viktigste delen av min medisin

Snakk med legen

Ifølge Støa har studier vist at det er  liten risiko forbundet med å trene med en intensitet mellom 85-90% av makspuls.

– Men har man diabetes type 2 og ikke har vært på kontroll hos legen på en stund vil jeg anbefale at man tar en sjekk og rådfører seg med legen for å være på den sikre siden, sier Støa.

Kilder:

Støa, E.M.: The effect of training intensity, age and diet on aerobic capacity and metabolic risk factors; testing procedures and training interventions. Doktorgradsavhandling ved Høgskolen i Sørøst-Norge. (2017)

Forskning.no

 

Del: