Slik finner du riktig kosthold for deg

Det finnes så mange forskjellige retningslinjer og anbefalinger for et sunt kosthold at det er lett å bli forvirret. Noen sverger til lavkarbo, noen til vegetarisk, mens andre holder seg til de anbefalte kostholdsrådene fra helsemyndighetene. Men hva er egentlig forskjellen?

Skrevet av Stephanie Swaim

Det finnes en verden full av dietter og kostholdsretninger, og det er ikke alltid så lett å vite hva som er hva. Hva er fordelene og ulempene? Og hvordan finne et kosthold som fungerer godt for deg?

Husk at folk er forskjellige. Det finnes ikke ett kosthold som passer for absolutt alle! Og det finnes ikke én tilnærming som vil hjelpe alle med å nå sine helsemål. Forskning viser imidlertid at det kostholdet som vil fungere for deg (uavhengig av mål) er det du klarer å holde deg til. Altså det du klarer å gjøre til en del av din langsiktige livsstil.

Det kan være nyttig å snakke med en klinisk ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å lage en spiseplan som gir deg alle de nødvendige næringsstoffene og riktig mengde kalorier for å holde en sunn vekt. Når du starter en ny kostholdsplan er det viktig å huske å sjekke blodsukkeret oftere enn normalt mens du holder på å tilpasse deg en endring i ernæring, spesielt når det gjelder inntak av karbohydrater.

Helsemyndighetenes kostholdsråd

Et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet er viktig for mennesker med diabetes fordi det gjør det lettere å holde et jevnt og godt blodsukkernivå. Dette vil redusere risikoen for senkomplikasjoner som hjerte- og karsykdom. De norske helsemyndighetene har derfor laget kostråd som er anbefalt for mennesker med diabetes, både type 1 og type 2. Kostrådene er basert på internasjonal forskning om mat og helse.

Ifølge disse kostrådene bør vi spise sunt og variert slik at vi får i oss alle de viktige næringsstoffene kroppen trenger. Det er anbefalt å ha tre til fire hovedmåltider og opptil tre mellommåltider i løpet av dagen.

Slik anbefaler Helsedirektoratet at du spiser:

• Mye grønnsaker
• Et tilpasset inntak av bær og frukt
• Belgvekster (bønner, erter og linser)
• Fullkornsprodukter med mye fiber, hele korn og kjerner
• Fisk, sjømat og fugl i større grad enn rødt kjøtt, og rene råvarer framfor farse-produkter
• Magre meieriprodukter
• Fettkilder av matoljer (som olivenolje og rapsolje), myke eller flytende margariner (med mye umettet fett) og nøtter og kjerner
• Et begrenset inntak av alle typer tilsatt sukker, inkludert fruktose og moderat bruk av kunstige søtningsstoffer
• Begrenset bruk av salt
• Begrenset bruk av søte mat- og drikkevarer som godteri, kaker, kjeks, brus, saft og juice

Ved diabetes type 2 er det dokumentasjon for å anbefale kostmønstrene under. Alle kostmønstrene er også forenelig med kostrådene ovenfor:

• Tradisjonell middelhavskost
• Moderat karbohydratredusert kost
• Kost med lav glykemisk indeks

LES OGSÅ: Slik leser du hva matvarene inneholder

Her er 5 kostholdsvarianter du sannsynligvis har hørt om:

1. Keto

Hva er det: Den ketogene dietten har blitt svært populær de siste årene. Den anbefaler et svært begrenset karbohydratinntak (noen spiser så lite som 20 gram per dag), begrenset/moderat proteininntak og et svært høyt fettinntak. Tanken er å tvinge kroppen til å bruke fett ved å ta karbohydrat ut av regnestykket.

Fordeler: Et kosthold med svært lite karbohydrater kan gjøre blodsukkerhåndtering lettere for noen med diabetes. Noen finner også at den høye mengden fett gjør at de føler seg mettere, slik at de spiser færre kalorier totalt enn de brenner, og dermed mister uønsket kroppsfett.

Ulemper: Siden de fleste karbohydratkilder må elimineres for å oppnå et ekstremt lavt daglig karbohydratinntak, kan dietten føles veldig restriktiv, noe som igjen kan føre til at man går og lengter etter karbohydratrike matvarer. Det kan føre til overspising og rask vektøkning. Det er også fare for at man ikke får i seg nok fiber og andre mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).

NB! Fett og protein vil også påvirke blodsukkeret, riktignok ikke så aggressivt som karbohydrater, men diabetesmedisinering vil fortsatt være nødvendig. Noen mennesker vil også se at insulinbehovet stiger i stedet for å falle siden de spiser så store mengder fett. Siden fett er svært kaloririkt er det lett å overspise, noe som igjen kan føre til uønsket vektøkning.

LES OGSÅ: Lavkarbo og smartkarbo

2. Lavkarbo

Hva er det: Denne ernæringstilnærmingen har generelt sett ingen faste retningslinjer for protein og fett, men fokuserer utelukkende på å begrense karbohydratinntaket. For de fleste som lever med diabetes vil en lavkarbo-diett bety å kun spise 50 til 75 gram komplekse karbohydrater om dagen (ikke inkludert grønnsaker).

Fordeler: Et begrenset til moderat karbohydratinntak kan gjøre blodsukkerhåndteringen enklere, og noen føler at det er lettere å holde en sunn kroppsvekt når du er på en lavkarbo-diett. Siden ernæringstilnærmingen ikke krever noen ekstreme matbegrensninger, føler de fleste at det ikke er noe som mangler. Du kan åpne for ting som brød og dessert ved å redusere karbohydratinntaket andre steder.

Ulemper: Da karbohydrater er begrenset, vil noen synes det er vanskelig å nå det anbefalte inntaket på 25 til 30 gram fiber om dagen. Hvis dette følges for strengt, kan en begrensning av karbohydrat føre til tvangstanker om mat, overspising og et generelt usunt forhold til jojo-slanking, snarere enn en diett du kan opprettholde langsiktig.

LES OGSÅ: Matvarer som danker ut pasta

3. High Carb Low Fat (HCLF)

Hva er det: En annen diett som også fokuserer på karbohydrater er High Carb Low Fat (HCLF), eller høykarbo/lavfett. Denne tilnærmingen fremmer et kosthold med mye karbohydrater fra frukt og grønnsaker (lett 300 til 600 gram per dag), og opptil 20 til 30 gram fett daglig.

Fordeler: Noen ser at insulinfølsomheten forbedres ved å spise en svært lav mengde fett og mye karbohydrater. Dette betyr at kroppen blir mer effektiv til å bruke insulin, enten injisert eller naturlig produsert, og noen vil se en reduksjon i medisineringsbehov. Da tilnærmingen fremmer store mengder frukt og grønnsaker, vil de fleste enkelt kunne spise store mengder sunne mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og oppfylle diettens anbefalte fibermål.

Ulemper: Som ved å begrense eller eliminere karbohydrater, kan å sette begrensninger på eller eliminere matgrupper som fett kunne føre til tvangstanker om mat og spiseforstyrrelser. En diett som består av mye frukt kan også være svært kostbart, avhengig av årstidene og hvor i verden du bor.

LES OGSÅ: Bønner og linser er godt for kropp og sjel

5. Vegansk/vegetarisk

Hva er det: Et vegetarisk kosthold utelukker alle kjøttprodukter, mens et vegansk kosthold ikke inneholder noen animalske produkter, som betyr at det også utelukker meieriprodukter. I stedet består kostholdet av mye grønnsaker, korn, nøtter, belgfrukter og frukt. Mange følger et vegansk/vegetarisk kosthold på grunn av dyrevelferd og miljømessige årsaker i stedet for helsemessige årsaker. Fokuset er på det som spises i stedet for kvantitet og det er ingen anbefalte begrensninger på hvor mye du skal spise av karbohydrater, protein og fett.

Fordeler: Plantebaserte dietter kan lett gjøres svært kalorifattig, slik at det er mer oppnåelig å bli kvitt uønsket kroppsfett. Plantebaserte dietter har ofte mindre kalorier enn ikke-vegetariske dietter, noe som kan hjelpe med vektkontroll. Når det gjelder blodsukkerhåndtering, kan den forbedre blodsukkerkontrollen og gjøre kroppen mer følsom for insulin. Som med HCLF-dietten vil de som har et vegansk/vegetarisk kosthold få det meste av de mikronæringsstoffene de trenger og nå anbefalt fibermål.

Ulemper: Å følge et vegansk/vegetarisk kosthold har blitt mer vanlig, men det kan likevel være utfordrende når du spiser ute. Det kan også gjøres på en usunn måte hvis den veganske maten består av prosesserte produkter fremfor ubearbeidet mat. Og som med HCLF-dietten, er utelukkelse av kjøtt og meieriprodukter noe som kan føre til mangler på mikronæringsstoffer.

NB! Siden dietten ekskluderer kjøtt og melkeprodukter, kan noen ende opp med å mangle mikronæringsstoffer som B12, jern, protein, kalsium, vitamin D, og omega 3-fettsyrer. Fastlegen kan påvise disse manglene og de kan håndteres via tilskudd.

LES OGSÅ: Hva spiser jeg for å holde et stabilt blodsukker?

5. Mindful eating

Hva er det: Mindful eating (oppmerksom spising) handler om å skape et sunt og godt forhold til mat. Det er ikke en diett med begrensninger, men i stedet er målet å oppleve gleden ved mat mer intenst og være helt til stede ved måltidet. Ideen er å stole på de indre signalene og åpne for et sunt forhold til mat. Mindful eating blir fremmet som en måte å bli mer oppmerksom på tanker, følelser og sanseinntrykk tilknyttet spising, og på den måten lære seg følelsen av å være mett og fornøyd.

Fordeler: Det å ikke ha noen restriksjoner på hva man kan spise, reduserer risikoen for tvangslignende spisevaner og overspising. Det kan være en god måte å lære seg å kjenne igjen følelsen av metthet og ettertanke når det gjelder spisemønstre.

Ulemper: Det å spise til man er mett er et flott konsept, men hvis du har insulinbehandlet diabetes, kan det bli svært utfordrende med nøyaktig dosering. Dette kan gjøre forhåndsdoseringen nesten umulig og øke faren for vektøkning og uforutsigbare blodsukkersvinginger. Mindful eating for de med diabetes kan fungere bedre med en liten justering – som å ta små porsjoner for å dosere insulinet nøyaktig, men likevel fokusere på tilfredshet og metthet før man forsyner seg på nytt.

LES OGSÅ: Diabetes er jo ikke en matsykdom

Slik finner du den ernæringsplanen som er riktig for deg

Mange av kostholdsrådene som er beskrevet over fokuserer på karbohydrater, og når det gjelder diabetes er dette hensiktsmessig siden karbohydrater er det makronæringsstoffet som raskest blir konvertert til glukose i blodet. Men hvor fort det skjer og hvordan man håndterer det vil imidlertid variere fra person til person.

Livet handler om mer enn karbohydratinntaket ditt og å finne kostholdet som fungerer for deg. Livet er i stadig forandring, så hvilken ernæringsplan som er rett for deg bør baseres på tre grunnleggende ting:

1. Hva som er målet ditt – fitness, generelt velvære, vektkontroll, blodsukkerkontroll osv.
2. Hvordan ulike matvarer påvirker blodsukkeret ditt – ikke alle reagerer likt på visse matvarer
3. Hvordan kostholdet gjør at du føler deg – gleden ved å spise og fysisk velvære

Ikke vær redd for å prøve nye ting, også når det gjelder kosthold, og ikke vær redd for å gi slipp på de rådene som ikke fungerer for deg. Det er ingenting som heter et «diabetisk kosthold», og det finnes ikke en universalløsning. Husk alltid å diskutere med din lege før du gjør endringer i ditt kosthold!

Finn ut hva som fungerer for deg og hold deg til det!

LES OGSÅ: Hvilken sukkererstatning bør du velge? Her er oversikten du trenger

Kilder:
Helsenorge.no: Diabetes, trening og kosthold
Diabetesstrong.com: The Ketogenic Diet and Diabetes
Diabetesstrong.com: No-carb, Low-Carb, or Moderate Carb Diet – Whoch is best for diabetes?
Mayoclinic.org: Vegetarian diet: Can it help me control my diabetes?
WebMD.com: Are there Health Downsides To Vegetarian Diets?

Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.

Del: