Slik leser du hva matvarene inneholder

Slik leser du hva matvarene inneholder

Stine Helén Tunstrøm
Redaktør for Lev med diabetes

Å regulere diabetes på en god måte betyr at du må være disiplinert og tenke nøye gjennom all maten du spiser. Men hva er egentlig i maten som du og familien din spiser? Alle matvarer merkes med næringsinnhold – slik lærer du å lese næringsdeklarasjoner.

VERDENS DIABETESDAG: Når man kjøper dagligvarer til en familie må man tenke på alle de ulike ernæringsbehovene – og spesielt på de som har spesielle krav til kostholdet. Når du eller noen du er glad i har diabetes, sjekker du gjerne deklarasjoner oftere for å være sikker på at du velger allsidig mat som hjelper til med å regulere karbohydrater effektivt.

Så hvordan bruker du en næringsdeklarasjon til å velge sunne, allsidige matvarer?

Alle matvareetiketter inneholder noe grunnleggende informasjon som kan hjelpe deg med å tenke strategisk på hvordan en bestemt matvare passer inn i kostholdet ditt. Her er en titt på de grunnleggende elementene på en næringsdeklarasjon – med et spesielt fokus på karbohydrater – for å hjelpe deg med å ta bedre matvalg hver dag, for deg selv og familien din.

Porsjonsstørrelser

Som du kanskje har lagt merke til, så gjelder ikke alltid næringsdeklarasjonen for en hel pakke, derimot skal den alltid angis i 100 g eller 100 ml matvare. I tillegg velger også noen å angi innhold i  en «porsjon».

Årsaken er at de skal gi deg muligheten til å sammenligne matvarer. Ved å etablere næringsinnholdet i 100 gram, og eventuelt i «én porsjon» for visse like matvarer blir det enklere for forbrukerne å sammenligne næringsinnholdet med andre like matvarer.

LES OGSÅ: Verdens diabetesdag 2018 – med diabetes i familien

Kalorier (kilokalorier)

Den grunnleggende energienheten i mat er kjent som en kalori, men merkes med både kiljoule (kJ) og kilokalori (kcal). Kaloriene i maten du spiser består av fett, proteiner og karbohydrater. Næringsdeklarasjoner er vanligvis laget basert på antagelsen om at du har et daglig kosthold med 2000 kalorier (kilokalorier).

Noen etiketter har en fotnote som utdyper dette konseptet, med tall for kosthold med både 2000 og 2500 kalorier (kilokalorier).

Næringsstoffer

Mellom linjen for kalorier (kilokalorier) og fotnoten nederst på en næringsdeklarasjon finnes det informasjon om de ulike næringsstoffene i maten. En næringsdeklarasjon har vanligvis forskjellige linjer for:

  • Totalt fett, med detaljer om både mettet fett og transfett
  • Salt (Natrium x 2,5)
  • Totale karbohydrater, med detaljer om kostfiber, sukker og sukkeralkoholer
  • Protein
  • Vitaminer og mineraler, som er som en liste over alle vitaminer og mineraler i maten, for eksempel vitamin A, vitamin C, kalsium og jern

LES OGSÅ: Hvilken sukkererstatning bør du velge? Her er oversikten du trenger

Daglige verdier (referanseinntak)

På mange matetiketter finner du også en kolonne med daglige verdier (referanseinntak). Dette er ofte angitt i prosent, merket med % av daglig verdi, og angir hvor mye av en persons daglige inntak av et gitt næringsstoff som finnes i maten.

For noen næringsstoffer angir denne prosenten en minimumsmengde du bør prøve å få i deg i løpet av en dag. For andre angir prosenten den maksimale mengden du bør begrense deg til på en dag.

Sørg for at du får nok av dette: Vitaminer og mineraler, kostfiber og totale karbohydrater. Tallet for karbohydrater kan være ulikt for personer med diabetes – mer om dette nedenfor.

Hva du bør begrense så mye som mulig: Totalt fett, mettet fett, salt – for mye av dette kan være usunt.

Med denne grunnleggende forståelsen av matetiketter kan du begynne å ta mer informerte valg om balansen av næringsstoffene du inntar.

handler i butikk, leser hva matvarene inneholder

Illustrasjonsfoto: Designed by Rawpixel.com

De komplekse karbohydratene

For personer med diabetes er telling av karbohydrater en viktig del av det å regulere blodsukkernivået. Det krever et spesielt øye for karbohydratdelen på næringsdeklarasjoner. Det finnes ingen regel for hvor mye karbohydrater personer med diabetes skal spise. Eksperter anbefaler at du snakker med legen din for å lage en egen måltidsplan som har den riktige balansen av karbohydrater og andre næringsstoffer som kroppen trenger.

Alle karbohydrater er selvsagt ikke laget helt like. Du har kanskje sett på etiketten at det er flere linjer om innholdet av karbohydrater i en matvare:

Totale karbohydrater: Denne linjen angir den totale mengden karbohydrater i én porsjon. Dette tallet består av både komplekse karbohydrater, som fiber og stivelse, og enkle karbohydrater som sukker.

Kostfiber: Noen matvarer, som grønnsaker og mange frukter, inneholder karbohydrater som kalles «kostfiber». Disse komplekse karbohydratene gjør at kroppen tar opp sukker saktere. Det er svært nyttig for å opprettholde et jevnt blodsukkernivå. Hvis en porsjon med mat inneholder minst 5 gram kostfiber, kan du trekke fra halvparten av mengden gram med totalt kostfiber fra den totale mengden karbohydrater når du teller karbohydrater.

Sukker: Sukker er den enkleste typen av karbohydrater, disse er det enklest for kroppen å ta opp. På grunn av dette har sukker den mest direkte innvirkningen på blodsukkeret. Det er oppført separat fra totale karbohydrater for å hjelpe de som ønsker å begrense sukkerinntaket, for eksempel personer med diabetes, med å finne matvarer som passer kostholdet deres.

Ekstra sukker: Noen nyere matvaredeklarasjoner har kanskje en ekstra linje under sukker som angir alt som eventuelt ble lagt til i tillegg til det naturlige sukkeret som finnes i de andre ingrediensene i maten.

LES OGSÅ: Meierismør eller olivenolje – hva skal vi velge?

Velg riktige typer karbohydrater

Husk: Du kan mer effektivt holde blodsukkeret stabilt hvis du fokuserer på å spise mat med mye kostfiber og lite sukker. Det å velge riktig type karbohydrater hjelper godt på vei mot å få et balansert kosthold.

Det er mye informasjon på en matvareetikett. Ved å lære den grunnleggende betydningen av alt du finner på en deklarasjon, og ved å forstå de ulike typene av karbohydrater som er oppført, kan du ta føringen og hjelpe hele familien i gang med å ta sunnere valg ved hvert måltid.

Del: