Trening med diabetes type 2
Hele 80-90 prosent av de med diabetes har type 2. For denne gruppen er fysisk aktivitet essensielt for å redusere insulinresistensen. Vi hører mye om hvor viktig det er å trene, men er det enkelte treningsråd som gjelder spesielt for de med diabetes type 2?
Trening kan være så mangt. Hva en person anser som hverdagsaktivitet, kan være en fullkommen treningsøkt for en annen. Det viktigste er å unngå å bli inaktiv, og for noen kan en konkret treningsplan være en god løsning.
Regelmessig fysisk aktivitet ved type 2-diabetes har positiv virkning både på insulinfølsomheten og på andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. For eksempel blodfettprofil og blodtrykk. Ettersom personer med diabetes har to-tre ganger høyere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom, er det desto viktigere å gjøre det man kan for å forebygge.
Bedre blodsukkerkontroll ved trening
Studier har vist både bedre blodsukkerkontroll og redusert insulinfølsomhet ved jevnlig fysisk aktivitet. For mange er er det tilstrekkelig å følge Helsedirektoratets anbefalinger om å være aktiv i 150 minutter med moderat intensitet i uka. Eventuelt 75 minutter med høy intensitet. Dog er det slik at jo flere aktive minutter du har i uka, desto høyere helsegevinst får du. Derfor anbefales det å legge til styrketrening to-tre dager i uka i tillegg.
LES OGSÅ: Treningslegens magiske medisin
Slik kan du begynne
Hvis du er utrent, kan det være en god start å begynne å gå turer. Start med å gå en halvtimes tur om dagen. Dersom dette er for anstrengende, kan du fint dele det opp i to bolker på 15 minutter eller tre bolker på ti minutter.
Når du er kommet i gang med dette, eller du allerede er i gang med å gå turer, kan du legge til styrketrening. Helsedirektoratet anbefaler da trening med egen kroppsvekt, styrketrening med strikk eller med apparater og frivekter. Her er det viktig å starte pent, og heller avansere etter hvert.
På styrketreningen kan du prøve deg på åtte-ti øvelser med 12-13 repetisjoner per øvelse. Intensiteten bør være såpass høy at det kjennes ut som du ikke vil klare flere repetisjoner når du er på din siste.
LES OGSÅ: Selv LITT aktivitet har positiv effekt på diabetes type-2
Dette er det viktigste med trening
Den beste treningen er den som blir gjennomført! Derfor er det viktig å ikke sammenligne seg med andre, eller droppe aktivitet på en dårlig dag. Sett deg mål som er innenfor rekkevidde, og få gjerne med deg en venn på tur eller trening. Dessuten er det ikke bare den tunge, svette treningen som gir helsegevinster. Hverdagsaktivitet er også kjempeviktig. Luking av ugress, snømåking, støvsuging, lek med barn og barnebarn og det å ta trappa fremfor heisen. Alt teller! For mange kan en klokke med skritteller være en veldig god motivator.
Uansett hvordan formen din er i dag, er det viktigste du kan gjøre for deg selv å komme i gang. Lykke til!
LES OGSÅ: Blodsukkeret som motivasjon for å trene
Kilder: Aktivitetshåndboken fra Helsedirektoratet kapittel 23 (Claes-Göran Östenson, Kåre Birkeland og Jan Henriksson),
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
