Slik kan diabetes påvirke søvnen din

God søvn er viktig for helsa, uansett om du har type 1 eller type 2 diabetes. Men diabetesen kan tulle med søvnkvaliteten din, og dårlig søvnkvalitet kan igjen gjøre blodsukkeret vanskeligere å kontrollere. Her er våre beste tips for bedre søvn!

En god natts søvn er essensielt for å holde seg frisk og opplagt. Du trenger ikke lese forskningsrapporter for å vite det – vi har nok alle kjent på hvordan en natt med lite søvn kan påvirke dagen derpå. Energien er laber, konsentrasjonen er dårlig, kanskje blir du lett irritert og gretten, og ikke minst fysen på junkfood.

Ja, for lite søvn påvirker hormonene som styrer sult- og metthetsfølelse, og gjør at vi lettere tyr til energirik mat – rett og slett for å få energi. Sover du dårlig nesten hver eneste natt kan dette altså få konsekvenser for både vekt og helse. Men det er langt ifra det eneste som påvirkes av søvnkvaliteten.

Forskere har funnet ut at dårlig søvn påvirker hvordan kroppen produserer og bruker insulin. Sliter man med dårlig søvn over tid kan det derfor øke risikoen for å utvikle diabetes type 2.

I 2010 publiserte en gruppe forskere sine resultater fra en systematisk gjennomgang av forskning som tok for seg forholdet mellom vanlige søvnforstyrrelser og forekomsten av type 2 diabetes.
Resultatene viste at risikoen for å utvikle diabetes type 2 øker med 28 prosent hvis du sover mindre enn 5-6 timer per natt. Den øker med 57 prosent hvis du har problemer med innsovning, og hvis du ofte opplever avbrutt søvn øker risikoen med hele 84 prosent!

I tillegg kan dårlig søvn også påvirke blodsukkeret til de som allerede har diabetes type 1 og type 2.

LES OGSÅ: Diabetesen og jeg er som et dårlig ekteskap

Nattlige følinger ødelegger for god søvn

Det er ikke bare søvnen som påvirker diabetesen – diabetesen kan også påvirke søvnen din, og det av flere grunner. Visste du for eksempel at svært mange med diabetes type 2 lider av søvnapné?

Dette er en sykdom der man har flere pustestopp mens man sover, som gjør at oksygenmengden i blodet kraftig reduseres. Ikke bare har det i seg selv konsekvenser for helsa, men det ødelegger også for søvnen. Snorking er et vanlig symptom, så hvis dette er noe du eller din partner sliter med, er det lurt å ta dette opp med fastlegen.

Nattlige følinger med svetting og uro er også en vanlig faktor som forstyrrer søvnen, særlig blant personer med diabetes type 1. Du våkner, du må få i deg mat eller sukkerholdig drikke, og kanskje tar det en stund før du finner roen og får sove igjen.

I tillegg kan store svingninger i blodsukkeret i løpet av dagen gjøre deg utslitt, og kanskje gjør du som Kjell Arild har skrevet om før; tar en høneblund på dagen, og sliter dermed med å sove på natten. Faktisk har forskning vist at dagsoving også er forbundet med økt risiko for diabetes type 2.

Å sove godt er å investere i god helse. Og det er helt gratis, og avslappende attpåtil. Men hva kan du egentlig gjøre for å forbedre nattesøvnen?

LES OGSÅ: Har sengetøy noe å si for nattesøvnen?

Søvnekspertenes beste tips for god søvn

Søvnekspertene ved Nasjonalt kompetansesenter for søvn (Sovno.no) har en rekke generelle råd som hjelper deg med å sove bedre om natten, og som også gjør det lettere å sovne på kvelden. Mange av disse rådene baserer seg på rutiner. Disse rådene er bevist å kunne hjelpe, og kan derfor være lurt å teste ut.

• Sørg for regelmessig mosjon
• Men unngå kraftig mosjon for sent på kvelden, avslutt minst 3 timer før sengetid
• Unngå å sove på dagtid (maks tillate en middagslur på under 20 minutter)
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid
• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene
• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)
• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten
• Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl. 17
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet
• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende

Hvordan få bedre søvn med diabetes – tips fra våre bloggere

Selv om de generelle rådene for god søvnhygiene kan være til hjelp for alle, så er det ikke alltid nok for personer med diabetes. Noen søvnproblemer kan tross alt være en direkte konsekvens av diabetesen.

Vi har derfor bedt tre av bloggerne på Lev med diabetes, som alle har diabetes type 1, om å fortelle hva som er deres største utfordringer når det gjelder søvn. Og hva de gjør for å sørge for best mulig søvnkvalitet.

– Jeg sover generelt sett veldig tungt og godt hver natt. Det som kan ødelegge nattesøvnen min er høyt eller lavt blodsukker som gjør at jeg må stå opp. Så for å sørge for en sammenhengende nattesøvn prøver jeg å passe på at jeg har satt nok insulin til kveldsmaten før jeg legger meg, men samtidig ikke for mye, forteller Maria Schmidt.

Hennes vanligste problem er at hun setter for lite insulin om kvelden, som fører til høyt blodsukker gjennom natten. Selv om det ikke er bra, foretrekker hun høyt framfor lavt når det gjelder søvnkvalitet.

– Ved høyt trenger jeg ikke alltid å stå opp hvis jeg ikke er for tissetrengt, men ved lavt må jeg det. Likevel er høyt blodsukker mer skadelig i forhold til langtidsblodsukker og senkomplikasjoner, så på en måte burde jeg ofre søvnkvaliteten for å få et bra langtidsblodsukker, hvis det er forståelig. Det ideelle er å treffe på med insulindosen før leggetid, da sover jeg definitivt godt, forteller hun.

LES OGSÅ: Nattlige følinger – Frykten for å ikke våkne opp

Minimerer risikoen for føling

Også Kristi Herje Haga har sin beste søvn når hun har høyt blodsukker.

– Det er som en rus å sove da. Men også en slags hangover å våkne opp etter en natt med høyt blodsukker. Likevel gjør jeg det av og til bevisst i perioder der jeg sover dårlig og har følinger på natta, sier Kristi og hun anbefaler også å ikke trene for sent på kvelden.

– Trener jeg sent er det større sjanse for følinger på natten, som igjen gir dårlig nattesøvn. For meg passer det best å ha et blodsukker på mellom 8 og 10 når jeg legger meg. Er det lavere enn dét, har jeg stor sjanse for føling i løpet av natten. Men dette er individuelt vil jeg tro, sier hun.

Teknologiske hjelpemidler kan være løsningen

Å ha det mørkt og stille på soverommet og å unngå å bruke mobilen i senga er noen av de generelle søvnrådene som Thomas Tjelta følger. Men han vet også at blodsukkeret er en viktig faktor for søvnen, og her kan teknologiske hjelpemidler være til god hjelp.

– Jeg spiser aldri rett før jeg skal legge meg, helst 1-2 timer før slik at jeg vet om blodsukkeret er på vei opp eller ned når jeg først legger meg. Utover det har jeg fått enda større trygghet etter jeg fikk CGM. Jeg kan nå legge meg med mye lavere blodsukker og ikke være alt for bekymret for å gå lavt i løpet av natten, siden jeg vet at det går alarm som vekker meg hvis det skulle gå lavt, forteller Thomas.

LES OGSÅ: 7 tips til bedre søvn

Kilder:
Norsk Helseinformatikk, Dårlig nattesøvn påvirker blodsukkeret
PubMed, Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.
Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, Sovno.no, Søvnproblemer – hvordan skal de behandles?

Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.

Del: