Få bedre blodsukkerkontroll med styrketrening (Del 2)
Det kan være overveldende å starte opp med styrketrening. Planlegging er nøkkelen til gode økter og varig trening. Her er 7 gode huskeregler for treningsøkten din!
(PS! Les gjerne del 1 av denne artikkelserien her) Det aller viktigste når man begynner med styrketrening er teknikk. Utfører man øvelser på en feil måte kan det være vanskelig å korrigere dette senere. I tillegg øker sannsynligheten for å pådra seg skader. Hvis man ikke er bevisst på hvordan man starter opp kan det være fare for overbelastning av muskulatur og ligamenter.
Er du usikker på teknikk kan det være lurt å starte opp med en personlig trener de første øktene, eventuelt spørre en treningsveileder eller noen du kjenner på treningssenteret.
LES OGSÅ: Styrke til å regulere blodsukkeret
Her er 7 huskeregler for de første øktene
- Mål blodsukkeret før økten!
- Mål underveis
- Hold deg hydrert
- Pass på føttene, gode sko er viktig
- Behagelig treningstøy
- Ha med «følingsmat» i tilfelle
- Mål blodsukkeret etter økten
Det er ikke anbefalt å trene med høy intensitet hvis blodsukkeret er over 15. Selv liker jeg ikke å trene hvis jeg har blodsukker over 12, fordi dette føles ubehagelig og jeg presterer ikke på samme måte som når jeg har bedre måleverdi.
Sett deg mål og gjennomfør, men ikke gå for hardt ut
De første ukene ville jeg satt meg ett mål om å trene to til tre dager og overholdt det! Klarer man å få treningen inn som en rutine i hverdagen, er det mindre sannsynlig at man faller av. Øktene disse ukene bør ikke være for tunge. Det viktige er å få inn teknikk før man begynner store økninger i vekt. I tillegg er det større sjanse for skade på muskulatur, skjelett og ligamenter hvis man går for hardt ut.
Det er også veldig sannsynlig at man er støl i flere dager etter en økt hvis man trener for hardt. Jeg har selv gått som en krabbe ned trapper i tre til fire dager etter beinøkter. Stølhet er overhode ikke noen indikasjon på at du har trent på en best mulig måte, og jeg er selv sjelden støl dagene etter øktene mine.
LES OGSÅ: Slik får jeg motivasjon til å trene
God teknikk er viktig! Be gjerne noen om hjelp. Illustrasjonsfoto: Getty images.
Ikke glem å varme opp!
Oppvarming klargjør kroppen og får i gang muskulaturen for de tyngre løftene som kommer senere i økten. Oppvarmingen hjelper på prestasjon og forebygger skade.
Her er det mye å velge mellom: Både jogging, sykling, roing, yoga og lignende er gode former for oppvarming. Det er også mulig å bruke styrkeøvelsene du skal ha senere i økten som oppvarming, men da på svært lave vekter med flere repetisjoner.
Følg med på blodsukkeret etter økten
For min del øker forbrenningen kraftig etter styrkeøktene som følge av høyt metabolsk stress. Jeg trenger derfor vesentlig mindre insulin i flere timer etter at jeg har gjennomført en treningsøkt. Vær derfor nøye med å følge med på blodsukkeret etter treningsøktene.
For min del synker insulinbehovet betraktelig, og jeg kan sette alt fra 50%-75% mindre insulin til et måltid som følger rett etter en intensiv treningsøkt. Men dette vil variere fra person til person, og man må prøve seg fram for å finne ut hva som fungerer best for en selv.
Jeg håper dette kan være til hjelp for noen av dere der ute. Det er bare å sette i gang, for jeg kan love deg at du ikke vil angre!
LES OGSÅ: Diabetes og trening – hvordan holde seg i form?
Kilder:
Helsenorge.no
Bok: Styrketrening – i teori og praksis. (Gyldendal undervisning 2017)
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
