4 tips til et sunnere kosthold for hele familien

Stine Helén Tunstrøm
Redaktør for Lev med diabetes

Er det mulig at diabetes faktisk kan hjelpe familien din med å bli sunnere? Det er ikke en enkel sak å regulere diabetes, men det gir også familier mulighet til å bedre forstå egen helse og utvikle sunne vaner sammen. Deriblant valgene man tar ved måltider.

VERDENS DIABETESDAG: Mat spiller en stor rolle i livet til en familie. Middagsbordet er der vi setter oss ned for å snakke sammen på slutten av en lang dag, og helligdager ville ikke være det samme uten det vanlige utvalget av nydelig mat. Oppskrifter på disse rettene kan ha gått i arv fra generasjon til generasjon. Men når du kommer hjem med en diabetesdiagnose, kan det føles som et stort hinder å være med på disse viktige tradisjonene.

Du kan likevel fortsette å nyte denne tiden sammen med familien. Den eneste forskjellen er hvordan du støtter reguleringen av blodsukkeret med mat og aktivitet. (PS! På nettstedet alletilbords.no er det tatt hensyn til dette – og mye mer.)

Her er litt grunnleggende informasjon om matlaging med en gjennomtenkt plan for å lage diabetesvennlige måltider. Kanskje du finner ut at hele familien er klar for å ta sunnere matvalg sammen.

LES OGSÅ: Verdens diabetesdag 2018 – med diabetes i familien

Gjør maten karbohydratvennlig

Når vi tenker på matlaging med familien, er det vanlig å tenke på mat som gir deg en god følelse når du spiser den. Enten det er bestemors kjøttkaker eller mors hjemmelagde lasagne, kan lukten og smaken av disse rettene få deg til å føle deg som hjemme. informasjon om sunnere kosthold

Men disse oppskriftene er ofte sentrert rundt ikke spesielt sunne ingredienser, og de kan inneholde store mengder karbohydrater, stivelse, fett eller sukker. Noen av de mest populære matrettene som dette, er:

  • Poteter: 32 gram karbohydrater per porsjon
  • Pizza: 26–30 gram karbohydrater per porsjon
  • Nudler: 25–40 gram karbohydrater per porsjon

Heldigvis finnes det mange enkle erstatninger, både når det gjelder ingredienser og måten de lages på, som kan bidra til å redusere virkningen disse rettene har på blodsukkeret. Her er noen eksempler:

I stedet for å bruke ris eller hvetenudler kan du prøve å bruke squash og andre grønnsaker for å lage nudler. De er bedre for deg og gjør måltidet morsomt og fargerikt.
Oppskriftsidé: Squashnudler

Hvis du er ute etter en enkel kilde til ekstra grønnsaker i kostholdet ditt, kan du bytte ut revet ost med revet butternutgresskar.
Oppskriftsidé: Revet butternutsquash

Blomkål er en allsidig ingrediens. Du kan enkelt mose den, bake den i ovnen, eller steke den på pannen som en erstatning for potet. Den fungerer også godt som pizzaskorpe!
Oppskriftsidé: Pizzabunn av blomkål

Velg snacks laget av ferske ingredienser som har et naturlig lavt innhold av karbohydrater. En fersk tomat med litt fetaost, sort pepper og olivenolje gir deg raskt energi og inneholder gode næringsstoffer.
Oppskriftsidé: Tomat og feta 

Velg sunnere fettkilder

En viktig del av et sunt kosthold er å kutte ned på transfett og mettet fett. Det er fordi denne typen fett kan øke kolesterolnivået i blodet. Personer med diabetes har allerede høyere risiko for å få hjertesykdommer, hjerteinfarkt eller slag.

En god måte å redusere disse risikoene på, er å redusere inntaket av transfett og mettet fett. Heldigvis kan du enkelt gjøre det ved å lage mat med rapsolje, solsikkeolje, avokadoolje eller olivenolje.

LES OGSÅ: Mer stabilt blodsukker med riktig valg av karbohydrater 

Fiber er din venn

En grunn til at vi elsker karbohydrater er fordi de gjør oss mette og fornøyde etter et måltid. Men det finnes andre alternativer for å mette sulten uten å ødelegge kostholdsplanen. Fiber er et fantastisk næringsstoff. Samtidig som det gjør deg mett, så brytes det faktisk ikke ned i kroppen, noe som betyr at det ikke øker blodsukkernivået i det hele tatt.

Gode kilder til fiber finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, så måltidene kan fortsatt være et variert festmåltid.

Erstatninger for sukker

Det er mange faktorer som kan bremse opptaket av karbohydrater i blodet, men sukker i mat eller drikke kan heve nivået i blodet umiddelbart. Så når du lager mat med søtning, er det lurt å vurdere sukkererstatninger som stevia (her finner du en guide over sukkererstatninger).

Du kan også kutte mengden av sukker i en oppskrift uten å påvirke smaken, ved å bruke alternativer som honning eller lønnesirup. Eplemos eller bananer er andre populære erstatninger for raffinert sukker, spesielt i bakevarer.

Mat er en av de store gledene vi deler med venner og familie. Det kan bli enda hyggeligere å lage mat hvis hele familien, både de med og uten diabetes, velger å lage sunn mat sammen.

LES OGSÅ: – Den største misforståelsen er at man tror alle med diabetes bør spise det samme

Del: