Derfor bør du prøve motstandstrening!
Motstandstrening er ikke lenger bare for store, stønnende bodybuildere. Folk i alle aldre har blitt glad i motstandstrening og alle fordelene ved det – spesielt for oss som lever med diabetes.
Skrevet av Chrystal Oerum
Jeg bare elsker motstandstrening! Jeg elsker hvor sterk jeg føler meg og at det hjelper meg med diabetesen.
Motstandstrening betyr bare at du tar i bruk musklene dine og blir sterkere ved å bruke kroppsvekt, treningsbånd eller vekter. Det fine med alle disse alternativene er at motstandstreningen ikke trenger å skje på et treningsstudio. Du trenger heller ikke masse dyrt treningsutstyr.
Jeg syns det er så motiverende, fordi jeg elsker å se at jeg blir fysisk sterkere hver uke. Og det er utrolig tilfredsstillende å kunne gjøre én knebøy mer enn forrige uke eller løfte en tyngre manual.
LES OGSÅ: Tren smart
Fremgang er alltid motiverende!
Hvis du trenger flere argumenter for at motstandstrening er flott, kan det også forbedre stoffskiftet, brenne fett- og glukoselager og forbedre insulinfølsomheten (hvor godt kroppen bruker insulin). Dette uavhengig av om du injiserer insulin eller produsere det selv.
Det bør du vite om motstandstrening
Hvis du er vant til å gå eller gjøre andre typer aerobic trening (aktiviteter der pulsen forblir forhøyet), er du sannsynligvis vant til at trening gjør at blodsukkeret synker. Motstandstrening er annerledes, og du vil kanskje se at blodsukkeret holder seg stabilt eller til og med øker midlertidig. Så hva foregår?
Ved motstandstrening blir musklene spent i kun kort tid, før du tar en pause for deretter å repetere (f.eks. gjøre 10 knebøy, hvile i 30 sekunder, og deretter 10 knebøy til). Det gjør at pulsen vil svinge gjennom hele treningsøkten.
LES OGSÅ: Enkle tips til hjemmetrening
Bedre blodsukkerkontroll
Denne typen trening og pulsrespons (kalt aerobic trening) har vanligvis liten innvirkning på blodsukkeret eller kan føre til økning under treningen. Det positive er at blodsukkeret vanligvis går ned etter trening. Du kan og se en betydelig forbedring i insulinfølsomhet i opptil 24 timer etter å ha trent.
For å holde kontroll på blodsukkernivået ved motstandstrening må jeg ofte justere insulinet før og etter treningen for å redusere risikoen for at blodsukkernivået skal gå for høyt eller lavt.
Men vi er jo alle forskjellige, så det kan hende du ikke trenger å gjøre endringer eller at du trenger å gjøre betydelige endringer i medisineringen. Et godt sted å begynne er å diskutere strategier med helsepersonell og ta det derfra.
Hvis du ikke injiserer insulin, kan du åpenbart ikke justere det. Men vær imidlertid oppmerksom på at siden motstandstrening vil forbedre insulinfølsomheten, kan det være svært gunstig for alle med diabetes, selv om du ser en liten blodsukkerøkning i løpet av treningsøkten.
LES OGSÅ: Få bedre blodsukkerkontroll med styrketrening
Drivstoff og virkemidler
Jeg håper du vil like motstandstrening like godt som meg. For noen vil forbedringen i styrke være synlig på allerede to uker, så det er definitivt en aktivitet som gir rask avkastning.
Men vellykket motstandstrening handler om mye mer enn å bruke musklene dine. Du trenger også ernæring med på laget for å nå målene.
Dette trenger ikke å være et kjedelig måltid. Se på det som en flott mulighet til å lage deilig snacks som proteinpannekaker, varme opp en kyllinggryte, kos deg med middagsrester fra i går eller ta deg en god yoghurt og et eple.
Jeg spiser protein før og etter motstandstrening fordi muskelfibre brytes ned under trening og de trenger proteiner for å helbredes og vokse seg sterke. Karbohydrater gir deg den energien du trenger til å fullføre treningsøkten. Det kan bidra til å holde kontroll på den potensielle blodsukkerøkningen som kan skje ved motstandstrening.
Vanligvis anbefales det at du måler blodsukkeret før og noen ganger i løpet av treningen, spesielt hvis du har insulinbehandlet diabetes. Bare slik kan du virkelig få en forståelse av hvordan kroppen reagerer på forskjellige typer trening og slik kan du lære deg å justere diabetesbehandlingen.
Mine favorittøvelser for motstandstrening
Kanskje leser du dette innlegget og tenker: «Dette høres flott ut, men hvilke øvelser bør jeg gjøre?»
Dette er et utmerket spørsmål, og selv om øvelsene vil avhenge av hvilket utstyr du eventuelt har, finnes det noen øvelser jeg kan anbefale til enhver økt med motstandstrening.
Jeg anbefaler alltid det jeg kaller «store» øvelser, der du bruker mange forskjellige muskelgrupper til å gjøre øvelsen. Ved å bruke flere muskelgrupper samtidig, maksimerer du tiden du bruker.
LES OGSÅ: Ja, intensiv trening påvirker blodsukkeret
Mine topp 3 «store» øvelser er:
1) Knebøyvariasjoner – Knebøy til knærne er i en 90-graders vinkel (eller mindre hvis du er veldig fleksibel) og reis deg opp igjen. Hvis stående knebøy er for vanskelige, kan du eventuelt sette deg på en lav stol og reise deg opp igjen.
2) Push-variasjoner – push-ups på gulvet eller mot en vegg (enklere)
3) Pull-varianter – enhver øvelse der du trener ryggmusklene ved å trekke noe mot deg.
Når du begynner med noe nytt, bør du ta det sakte og forsiktig. Du må presse deg selv litt for å bli sterkere, men å gå fra null til 100 % over natten vil bare ende i skader. Ta forarbeidet og lær deg hvordan du skal gjøre øvelsene, eller få en trener ved treningssenteret til å hjelpe deg gjennom dem. De fleste sentre gir deg en introduksjonsøkt med en trener gratis eller med en god rabatt.
Motstandstrening er ikke lenger bare for store, stønnende bodybuildere. Folk i alle aldre har blitt glad i motstandstrening og alle fordelene ved det – spesielt for oss som lever med diabetes.
Kilder:
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
