Raske og langsomme karbohydrater – hva bør du vite?
Karbohydrater er vår hovedkilde til energi. Det er den energigivende komponenten vi spiser mest av, foran fett og protein. Alle typer karbohydrater påvirker blodsukkeret og dermed insulinbehovet, men i ulik hastighet og grad. Du har kanskje hørt om langsomme og raske karbohydrater?
I tillegg snakkes det om kostfiber, stivelse og sukker. For å gjøre håndteringen av blodsukker og insulin litt enklere, lønner det seg å vite noe om hva disse begrepene innebærer, samt ha en viss oversikt over hvilke matvarer som inneholder hvilke typer karbohydrater.
Raske karbohydrater
Når vi kategoriserer karbohydrater som enten raske eller langsomme, mener vi at de karbohydratene som tas fort opp i kroppen, og dermed gir hurtig blodsukkerstigning er «raske». Kort fortalt er sukker (mono- og disakkarider) – både tilsatt og naturlig forekomment, samt stivelse, såkalte raske karbohydrater.
Noen raske karbohydrater omtales som tomme kalorier, for eksempel raffinert sukker. Sukker inneholder ingen andre næringsstoffer enn energi i form av karbohydrater. Sukkerholdig brus og saft, smågodt etc. er eksempler på tomme kalorier. Bearbeidede karbohydrater er også raske karbohydrater – et eksempel er siktet hvetemel, der skallet eller kliet, som inneholder fiber er fjernet. Fint mel inneholder dermed mye stivelse og lite fiber, hvilket er lett fordøyelig og gir rask blodsukkerstigning.
LES OGSÅ: Kurs i å beregne karbohydrater
Langsomme karbohydrater
De langsomme karbohydratene tas saktere opp i fordøyelsen, og gir en langsommere blodsukkerstigning. Fiber er langsomme karbohydrater, fordi de ikke brytes ned før i tykktarmen. Fiberrike matvarer omfatter fullkorn – altså korn med kli, grønnsaker, bær og belgfrukter (bønner, linser og erter).
Fiberrike matvarer bidrar med flere viktige næringsstoffer, som proteiner, vitaminer og mineraler. Fiber er i tillegg en viktig bidragsyter i fordøyelsen vår, ettersom det binder vann og holder tarminnholdet mykt. Langsomme karbohydrater, som vi når har lært er fiberrik mat, viser seg å være helsefremmende enda på flere måter. I tillegg til å holde blodsukkeret mer stabilt og bidra til god fordøyelse, viser forskning at en fiberrik kost er forbyggende også mot fedme, hjerte- og karsykdom og visse typer kreft.
LES OGSÅ: Bedre søvn med stabilt blodsukker
Velg grovt
Så, for å oppsummere: alle mennesker bør fokusere på å spise aller mest av de langsomme karbohydratene, ettersom de gir mange helsemessige fordeler. For mennesker med diabetes er det ekstra viktig å tenke over hvilke karbohydrater en spiser, da det vil påvirke hvor mye insulin en behøver å tilføre kroppen. Velg grovt hver gang du har muligheten! Velg det groveste på grovhetsskalaen for brød (det er ofte de saftigste brødene også!) og spis rikelig med grønnsaker. Hva med for eksempel å legge litt oppkuttet gulrot og blomkål ved siden av frokost eller lunsj? Inkluder belgfrukter i kostholdet, ristede kikerter er digg snacks, og bønner gjør seg ypperlig i salaten. Bær er supert å ha på lur når det frister med noe søtt og friskt etter middag. En favoritt i hverdagen er blåbær og bringebær med en klatt vaniljekesam.
LES OGSÅ: Sunn mat for travle dager
Tips for å gjøre det du liker sunnere
Men… det er ikke til å stikke under en stol at mye av maten vi forbinder med kos og sosialt samvær er rik på de raske karbohydratene, slik som pizza, pasta, pølser, hamburger, kaker, is, sjokolade og desserter. Det er nok ingen av oss som ønsker å gi avkall på noe av dette, derfor er det en god nyhet at en med noen enkle triks kan forvandle mange av disse rettene til sunnere varianter – som er snillere mot blodsukkeret, og fortsatt smaker godt!
Tips for å gjøre karbohydratrik mat grovere, eller senke mengden raske karbohydrater i dem:
- Bytt ut vanlige burger- og pølsebrød med grove varianter – eller bruk grove rundstykker.
- Kjøp den grove pizzabunnen når du skal lage lørdagspizza, eller lag pizzabunnen selv (et tips er å velge finmalt grovmel, da slipper du den grove følelsen).
- Pasta finnes nå både i fullkornvarianter og det finnes de som er laget på erteprotein – sistnevnte er både fiberrik og har et lavere karbohydratinnhold.
- Taco-fredag kan gjøres smartere ved å lage taco-bowl. Det vil si taco-salat, eller ved å velge grove tortillas fremfor tacoskjell dersom du vil holde tacoen i hånda
- I mange desserter og kaker går det helt fint å bytte ut sukkeret med erstatningsprodukter som sukrin (erytritol), stevia eller sukralose. En kombinasjon av to eller flere søtningsmidler gir av erfaring et resultat som ligner mer på original-oppskriften.
- Hva med å prøve en kake med nøttebunn eller bunn av (sukkerfri) margens i stedet for en basert på siktet hvetemel?
- Gele kan enkelt lages sukkerfri ved å koke opp valgfri sukkerfri saft litt sterkere enn du ville drukket den, og så røre inn gelatinpulver (eller agar agar).
- … eller lag geleen enda litt mer konsentrert, tilsett mer gelatin (eller agar agar), slik at du kan lage din egen sukkerfrie fruktgodis.
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
