Nei, karbohydrater er ikke farlig!
Karbohydrater virker raskt på blodsukkeret, men det gir også mye energi. Og det er viktig når du skal trene. Les hva toppidrettsutøver Jørgen Mjøs Nilsson spiser når han skal yte på trening.
Ofte når jeg leser på diverse blogger og nettsider om diabetes fremstår det som om det er skadelig å spise karbohydrater.
Det virker som det er om å gjøre å bruke så lite insulin som mulig, og da må mengden karbohydrater begrenses slik at blodsukkeret ikke blir påvirket for mye.
Skal du være fysisk aktiv må energi tilføres, og etter min erfaring må karbohydrater til hvis jeg skal orke noe. Når du trener bruker kroppen karbohydrater og fett som energi.
LES OGSÅ: Trening med diabetes: Med god planlegging er det meste mulig
Karbohydrater er kroppens raskeste energi
Karbohydratene du spiser blir lagret i leveren. Lageret du har i leveren sørger for at blodsukkeret er normalt så lenge det er nok insulin tilstede. Dette lageret vil tømmes om natten, og det er viktig å fylle opp med karbohydrater for at din fysiske prestasjon er optimalisert når du skal trene eller konkurrere.
Ditt daglige innhold av karbohydrater bør inneholde rundt 4-12 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, avhengig av hvor hardt du skal trene.
Jeg forbrenner over 8000 kcal og spiser derfor store mengder med brød, pasta, ris og potet for å få nok karbohydrater.
Karbohydrater gir kroppen raskest energi, men fett er den energiformen som har mest energi per gram. Når du skal trene bruker kroppen først karbohydratene som er lagret som glykogen i musklene dine. Når glykogenlagrene er brukt opp begynner kroppen å forbrenne fett. Denne forbrenningen går mye saktere og det betyr i praksis at kroppen ikke klarer å arbeide med like høy intensitet lenger.
For oss som har diabetes virker jo karbohydrater svært raskt på blodsukkeret, men de gir også mye energi. Det er derfor viktig å måle blodsukkeret underveis og innta karbohydrater under treningen for å ikke gå tom for energi.
LES OGSÅ: Finn din styrke!
Prøvde lavkarbo – gikk ut over treninga
Jeg er selv svært aktiv og konkurrerer på høyt nivå. Roing er en idrett som involverer mange muskler og fører til høy forbrenning.
I perioder når jeg er på treningssamling og trener to økter om dagen med varighet på to timer eller mer, trenger jeg mye energi. Jeg forbrenner over 8000 kcal og spiser derfor store mengder med brød, pasta, ris og potet for å få nok karbohydrater. I tillegg kommer sportsdrikk og energibarer.
For noen år siden prøvde jeg selv å spise mye mindre karbohydrater og mer kjøtt, fisk og kylling. Da følte jeg at det ble tungt å trene, og jeg klarte ikke trene med like høy intensitet. Jeg følte meg konstant sliten.
Så jeg gikk tilbake til å spise mye karbohydrater. Jeg følte igjen at jeg klarte å få stor effekt på trening, og overskuddet var igjen tilbake.
Slik spiser jeg før og under trening
Skal du trene over 60 minutter kan det være lurt å fylle på litt ekstra energi underveis slik at kroppen ikke går tom. For oss med diabetes er det også viktig å passe på at ikke føling oppstår.
LES OGSÅ: Styrketrening for bedre blodsukkerkontroll
Eksempler på mat jeg spiser før trening:
- Kornblanding med melk og frukt
- Havregrøt med melk og fruktjuice
- Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, osv.)
- Frukt med yoghurt
Når jeg trener pleier jeg alltid å ha med meg en energi-gel som inneholder mye sukker. Det gir meg den energien jeg trenger å fylle på underveis, og jeg unngår å få for lavt blodsukker.
Ved lengre økter (over 1 time) pleier jeg å drikke sportsdrikk som inneholder rundt 6 gram karbohydrat per dl. Dette gjør at jeg ikke går tom for energi. Det går også fint å drikke saft eller spise en banan, men jeg foretrekker noe som er flytende.
Mine tips til deg som trener er å spise nok karbohydrater før du begynner å trene, og gjerne litt påfyll underveis. Da vil formen bli bedre og du merker at du får overskudd. Et sunt kosthold med nok karbohydrater og fysisk aktivitet vil gjøre at livet ditt med diabetes blir litt bedre.
Ønsker deg lykke til med treningen!
Kilder:
«Clinical Sports Nutrition», Bruke, L., & Deakin, V. (New York: McGraw-Hill Medical 2010).
«Idrettsernæring», Garthe, I., & Helle, C. (Oslo: Gyldendal 2011)
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
