7 øvelser du kan gjøre når du ser på TV
Du trenger ikke dra på treningsenteret eller knyte på deg joggeskoene for å trene. Om du er nybegynner kan du få en fantastisk treningsøkt foran TV’en i ditt eget hjem, helt gratis!
Trening er veldig bra for å holde kontroll på blodsukkeret, og litt trening er definitivt bedre enn ingen trening. Husk; all bevegelse er bedre enn ingen bevegelse. Og ofte gjør vi ingen bevegelser når vi ser på TV. Men hvorfor ikke starte?
Å legge inn litt ekstra bevegelse i hverdagen kan faktisk ha en positiv effekt. Så la deg inspirere, og prøv deg på disse syv øvelsene du kan gjøre samtidig som du ser på ditt favorittprogram på TV. (Eller mens du venter på at middagen skal bli klar).
Uansett hva du skal trene så er det viktig å sjekke blodsukkeret før du starter og etter at du er ferdig. I tillegg er det viktig å huske på å puste! Dette høres kanskje dumt ut, men vi har en tendens til å holde pusten når vi gjør øvelser som gjør litt vondt, og dette vil frarøve musklene dine viktig oksygen for å klare å gjennomføre øvelsen.
Start med tøying som oppvarming
Oppvarming er viktig uansett hva du skal trene, og tøying er en av de beste måtene å få i gang kroppen. Dessuten er tøying bra for å forebygge vondter som ofte kommer av et stillesittende liv.
Prøv å holde disse øvelsene så lenge du føler det er komfortabelt. Gjør dem gjerne i to eller flere runder.
1. Tå-strekk
Tå-strekk. Illustrasjonsfoto: Pexels.
Slik gjør du: Prøv med noen enkle tå-strekk, enten sittende eller stående. Start med å strekke armene i været så langt du kan, og rolig senke armene ned mot tærne. Om mulig kan du ta tak i stortærne dine og strekke deg enda litt lenger ned. Pass på at du ikke tar i for mye når kroppen ikke er varm.
LES OGSÅ: Dette gjør jeg for å tilpasse diabetesen til treningen
2. Sidebøy
Slik gjør du: Denne øvelsen gjør du stående. Bøy overkroppen sakte til venstre ved at du senker venstre skulder og prøver å nå i gulvet med hånden. Hold, og bytt side.
Dette er tøffere enn man tror! Sidebøy tøyer ikke bare muskler, men styrker også rygg og magemuskler. Om du ønsker en tøffere variant kan du holde en lang pinne (for eksempel skaftet til en mopp) over hodet. Hold med så bredt grep du klarer og utfør øvelsen på samme måte.
Downward dog. Illustrasjonsfoto: Pexels.
3. Downward dog
Dette er en veldig effektiv øvelse som ofte brukes som oppvarming til yoga. Denne øvelsen er tung i starten, men du blir raskt sterkere.
Slik gjør du: Sett deg ned på alle fire, plant håndflatene og tærne godt i gulvet, og strekk ut bena. Du skal se ut som en opp ned V. Press helene mot gulvet og sug inn magen, prøv å gjøre deg selv så spiss som mulig. Pass på å presse godt ifra med armene, og hold skuldrene unna nakken.
LES OGSÅ: Stress ned med yoga
2. Armsirkler
Når du har tøyd og bøyd deg litt kan du fortsette med litt mer bevegelse. Start for eksempel med å gjøre armsirkler. Armene og skuldrene dine vil takke deg etter et par uker med denne øvelsen.
Slik gjør du: Stå med føttene godt plassert på gulvet med skulderbreddes avstand, og armene rett ut til siden. Lag små sirkler med armene i cirka 1 minutt. Pass på at du holder skuldrene lave når du sirkulerer armene, dette er for å unngå spenninger i nakken.
3. Stående leggpress (tåheving)
Leggpress er en enkel styrkeøvelse for alle muskler fra livet og ned.
Slik gjør du: Stå med føttene godt plassert på gulvet med skulderbreddes avstand. Løft deg selv opp på tærne, hold i 3 sekunder, og senk deg selv ned igjen, sakte. Gjør dette minst 10 ganger.
LES OGSÅ: Hard intervalltrening er bra for de som har diabetes type 2
4. Bro (glute bridge)
Slik gjør du: Ligg på ryggen og legg armene langs kroppen. Bøy knærne og sett føttene flatt på bakken så nære hofta du kommer. Løft opp hoften til kroppen er en rett linje fra skuldre til knær. Hold i 5 sekunder og senk deg selv sakte til gulvet. Gjør dette minst 10 ganger.
Denne øvelsen er fantastisk for korsryggen. Om du synes dette var lett, kan du folde hendene på gulvet under hoften. Når du er skikkelig god kan du plassere hendene ved ørene og løfte opp hele kroppen. Du kan starte med å løfte deg opp på hodet, og jobbe deg oppover til full bro.
5. Utfall
Utfall. Illustrasjonsfoto: Designed by Freepik
Utfall vil både gi deg bedre balanse og styrke bena. Gjør et sett på to utfall minst 5 ganger.
Slik gjør du: Start med å stå skulderbredt med føttene flatt på gulvet og armene ned langs siden. Ta et langt skritt frem med venstre ben, og senk kneet på det høyre benet mot gulvet til du har en vinkel på 90 grader i venstre ben. Kneet på venstrefoten skal ikke gå over tærne. Skritt tilbake og fortsett med høyre ben.
LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med fysisk aktivitet
6. Løp på stedet
Slik gjør du: Løp på stedet i 10 minutter – enkelt og greit. Du kan også gjøre jumping jacks, eller om du har tilgang til en trapp så kan du løpe opp og ned trappen for å få en tøffere økt.
7. Planken
Denne er tøffere enn den ser ut til, men er bra for armer, kjernemuskulatur og lår.
Planken. Illustrasjonsfoto: Pexels.
Slik gjør du: Ligg med ansiktet ned som om du skal gjøre en push-up. Istedenfor å presse armene rett opp, så bøyer du armene, lener deg på albuene og lar underarmene hvile på gulvet. Du skal være en rett strek fra skuldre til heler, få gjerne noen til å rette på deg om mulig. Nakken skal være på linje med ryggen, så ikke heng med hodet. Start med 15-30 sekunder, når du blir sterkere så kan du øke tiden. 2 minutter er veldig bra!
God trening!
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
