En klassisk og effektiv kondisjonsøkt
Kondisjonstrening er ikke bare effektivt for å forbedre helsa og svært gunstig for blodsukkerreguleringen, det er også en av de enkleste måtene å trene på. Her er en klassisk og effektiv kondisjonsøkt jeg ofte gjør.
Kondisjonstrening – som har til hensikt å øke arbeidskapasiteten din ved at du utfører aktiviteter som gir deg høyere puls, er muligens den enkleste formen for trening vi kan bedrive. I tillegg er det svært effektivt med tanke på helseeffekt og er kjent som trening som skal styrke hjertet. Grunnen til dette er at hjertet tvinges til å jobbe raskere når du gjennomfører fysisk aktivitet med pulsøkninger. I tillegg til at kondisjonstrening er bra for den generelle folkehelsa, er det også svært gunstig for blodsukkerreguleringen for oss med diabetes.
Det finnes ingen fasitsvar på hvilken type trening eller aktivitet som er best i et diabetes-perspektiv. Selv har jeg veldig gode erfaringer med et redusert insulinbehov og et mer stabilt blodsukker i takt med regelmessig kondisjonstrening. I dette innlegget skal jeg komme med et eksempel på en klassisk, god og effektiv kondisjonsøkt jeg forsøker å kjøre hver uke og som gjør dagene med beregning av insulindoser og kontroll av blodsukkeret mye enklere!
Tilpass kondisjonsøkten til din egen form
Til tross for at jeg kjører denne økta som en løpeøkt, er det ingenting i veien for å kjøre den gående hvis det er dette som er ditt utgangspunkt. Her gjelder det å tilpasse til din egen form. Jeg kommer ikke til å gå detaljert inn på hvor mange slag hjertet burde slå i prosent av din egen makspuls for å få optimal treningseffekt. Dette er både avansert og lite relevant for deg som bare ønsker å bevege på kroppen, samtidig som du vet at du får god helseeffekt.
Med andre ord er det ikke nødvendig å ha haugevis med teknologi, pulsklokker og annet målingsutstyr for å gjennomføre en fullverdig kondisjonsøkt. Trening skal være enkelt, så du trenger ikke å late som du er noen toppidrettsutøver for å få kjempegod gevinst.
LES OGSÅ: Blodsukkeret som motivasjon for å trene
Kondisjonstrening i intervaller
Denne kondisjonsøkta er en intervall-økt. Det vil si at du arbeider med ulik intensitet gjennom den totale tiden du holder på. Målet er at hjertet skal få jobbe hardt og anstrengende i perioder, mens det får tid til å hente seg inn igjen mens du har pauser.
Du skal kjøre 4×4 minutters intervaller. Det vil si at du arbeider hardt i 4 minutter, totalt 4 ganger (med pause imellom). Dette er en anerkjent treningsform, fordi det har vist seg at totalt 16-minutter arbeidstid med høy intensitet er gunstig for å forbedre formen, uten at jeg skal gå nærmere inn på denne avanserte forskningen her. Det er ikke det viktigste.
LES OGSÅ: Slik kan også du bli glad i fysisk aktivitet
Slik er økta:
1. Varm opp godt i 10 minutter. Det er svært viktig at du ikke begynner for hardt. Start gjerne med å gå og øk på etterhvert. Du skal bli ganske andpusten mot slutten av de 10 minuttene, men ikke så sliten at du kjenner at beina stivner og du får melkesyre.
2. Etter at de 10 minuttene har gått, begynner du med det første draget, som altså skal vare i 4 minutter. Her skal du holde en høyere intensitet enn du gjorde under oppvarmingen. Enten løper du fortere eller så går du fortere. Har du en bakke du kan kjøre økta i, er også dette glimrende. Poenget er at pulsen skal opp og du skal bli sliten. Det er lov å pushe seg selv, men husk å holde igjen litt slik at du klarer å fullføre hele økta.
3. Etter at de første 4 minuttene har gått skal du ta en velfortjent pause. Ikke stopp helt opp, men skru ned intensiteten og fortsett å gå rolig eller jogg veldig sakte. Det er avgjørende at du får ned pulsen. Pausen skal vare i 2 minutter. Ikke kortere og ikke lengre. Når man trener intervaller med høy intensitet, er en god tommelfingerregel at pausene burde være halvparten av arbeidstiden. Etter de 2 minuttene med aktiv pause begynner du på igjen med nye 4 minutter med høy intensitet. Dette repeterer du helt til du har kjørt 4 runder à 4 minutter (med 2 minutters pause mellom hver gang).
4. Når du er ferdig skal du være sliten. Likevel er det viktig å fortsette å være aktiv i 5-10 minutter til, men med lav intensitet. Her kan du holde på enda roligere enn du gjorde under pausene mellom intervalldragene. Kroppen skal få ned pulsen og du skal få lov til å kjenne på den gode og stolte følelsen av at du gjennomførte.
Tips til gjennomføring:
Denne kondisjonsøkta kan gjennomføres hvor som helst. Ute, i skogen, i en bakke, på ei tredemølle, på sykkel, gående i motbakke – alt ettersom hva du ønsker og hva formen din tillater. Det eneste du burde sikre deg med er et par gode joggesko! Det gjør opplevelsen mye bedre, samtidig som det er viktig med en god såle for ikke å dra på seg eventuelle skader.
Husk at det ikke er farlig å bli sliten. Det er meningen. Skal man komme i bedre form og få helseeffekt må man tåle å jobbe på mens hjertet pumper noen slag ekstra. Likevel er det viktig at du ikke tar i for hardt til å begynne med. Dersom det bare gjør vondt, er sjansen liten for at du orker å gjennomføre økta flere ganger, eller gjøre den til en ukentlig vane.
Det er ikke et stressende prosjekt å komme i god form. Du har god tid, og hver økt er bare èn av forhåpentligvis mange, så husk å lytte til kroppen.
Under hvert 4-minutters drag er målet at du skal bli veldig andpusten, men samtidig finne en fart hvor beina dine ikke stivner og produserer for mye melkesyre. Dette er ikke enkelt, og det kan hende du strever med å finne balansen i begynnelsen. Uansett; Ikke gi opp! All aktivitet er bedre enn ingen aktivitet, og det viktigste er at man få opp blodpumpa litt.
Da gjenstår det bare å ønske god trening!
LES OGSÅ: Trappetrening – enkelt og effektivt (med video)
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
