Trappetrening – enkelt og effektivt (med video)
Vil du trene både styrke og kondisjon, kjapt og enkelt, og helt uten noe utstyr? Alt du trenger er en trapp. Sjekk vår treningsvideo og se hvordan du kan komme i gang.
En trapp kan være alt du trenger for å få litt fysisk aktivitet inn i hverdagen, og faktisk kan den gi deg en ordentlig god treningsøkt, for her får du kjørt både kondisjon og styrketrening på en og samme gang. To fluer i én smekk. Og la oss være ærlig; vi elsker alt som er enkelt.
Alt du trenger er gode treningssko og en flaske vann.
LES OGSÅ: Blodsukkeret som motivasjon for å trene
Selv om trappetrening er enkelt og effektivt uten masse dilldall, så er det likevel tungt. Ta derfor hensyn til din egen fysiske form og start forsiktig. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke farten eller antall repetisjoner.
Vi har laget en video med noen gode forslag til hvordan du kan bruke trappen til trening. Du velger selv om du vil følge dette programmet til punkt og prikke, eller om du bare vil bruke den som inspirasjon til å komme i gang. All bevegelse er bedre enn ingen bevegelse.
Sjekk ut videoen under for å se hvordan du kan få en treningsøkt ut av en trapp.
Treningsvideo LMD from Lev med diabetes on Vimeo.
Slik gjør du:
Trappeløp:
Start i bunnen av trappa og løp opp så rask du kan. Gå eller småjogg ned igjen, og gjenta. Dette er svært effektivt for å trene kondisjonen. Her kan du variere mellom å løpe runder på hvert enkelt trinn, og å ta to-og-to trinn om gangen. Sistnevnte gir litt mer jobb for rumpe og lår.
Sidehopp:
Tenk deg at du hopper litt som en skøyteløper fra side til side. Også her kan du variere mellom å løpe opp på hvert enkelt trinn, og å ta to og to trinn om gangen.
Sidelengs knebøy:
Dette er en god måte å bruke trappen til litt enkel styrketrening med egen kroppsvekt. Still deg sidelengs ved første trappetrinn, bøy knærne og sett rumpa ned i en god knebøy. Fra denne posisjonen går du sidelengs opp trappen, to og to trinn av gangen.
Hoppende gåing:
Dette er en litt enklere versjon av å hinke – og ypperlig for deg som ikke er i superform (ennå i hvert fall). Hopp opp på trinnet foran deg med én fot, og la den bakerste foten henge i lufta. Dette er fint for å trene balansen. Hopp gjerne to og to trinn om gangen for å gjøre det litt ekstra vanskelig.
LES OGSÅ: Så lite aktivitet skal til for å leve lengre (og sunnere)
Spensthopp:
Bøy knærne godt, hopp opp to trinn om gangen og sørg for å lande i samme stilling som du startet. Er det for tungt kan du hoppe ett trinn om gangen – kjenn etter hva du synes er best. Denne øvelsen trener musklene i forside og bakside lår, samt rumpe og mage. I tillegg trener du spenst og eksplosivitet.
Armhevinger:
Dette er en klassiker som fint kan gjøres i trapp, da blir det nemlig litt enklere. Len deg fram i plankeposisjon med hendene plassert på et trappetrinn, og stram både rumpe og magemusklene slik at ryggen holder seg rett. Senk deg rolig ned så dypt du klarer og skyv deg opp igjen. Dette trener både bryst, bakside armer og kjernemuskulatur.
Dips:
Denne øvelsen trener triceps som befinner seg på baksiden av armene (populært kalt grevinnehenget). Sett deg på trappetrinnet og plasser hendene på trappa inntil kroppen. Vipp rumpa så vidt ut fra trappetrinnet og ved å bøye albuene senker du kroppen ned til du har 90 grader i albueleddet, så skyver du deg opp igjen. Pass på at albuene peker bakover.
LES OGSÅ: 3 gode grunner til hvorfor du bør gå tur i ulendt terreng
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.