Tren hele kroppen!
Er det èn ting vi ønsker oss når vi skal gjennomføre en treningsøkt, så er det at den er effektiv og gir ønsket effekt. Uansett hvilket mål du måtte ha med treningen, så er det liten tvil om at de mest effektive øktene er de hvor du får brukt størst mulig del av kroppen.
I et helsemessig perspektiv er det derfor lite hensiktsmessig å vie en hel treningsøkt til for eksempel å trene bare armer – slik som er mer utbredt i idretter som fitness og kroppsbygging. Hvis du trener for å oppnå god generell helse, er det lurt å bruke tid på store muskelgrupper. Og dermed eliminere øvelser som bare trener en svært liten del av kroppen. Her skal du få et eksempel på en kjapp og effektiv treningsøkt som trener hele kroppen, samt hvorfor du burde prioritere å trene hele kroppen på èn gang.
Bedre blodsukkerkontroll
Å trene hele kroppen i èn treningsøkt kan høres mye ut når man først tenker over det. Sannheten er derimot at det ikke skal så mye mer til enn 4 øvelser for å la hele kroppen få seg en skikkelig arbeidsøkt. Trikset er nemlig å velge såkalte base-øvelser. Det betyr øvelser som trener store muskelgrupper og krever aktivering av større deler av kroppen. I tillegg til at det er effektivt å trene hele kroppen på èn gang, har jeg selv god erfaring med at blodsukkerkontrollen blir langt bedre med slike typer økter. Jeg opplever at jo større del av kroppen jeg bruker, desto mer sensitiv blir jeg for insulin. Noe som må sies å være bra. Grunnen er nok så enkel som at det krever mer energi av kroppen. Og man blir mer sliten mens det først står på.
LES OGSÅ: Slik kommer du igang med kondisjonstrening
Effektivt
Som nevnt i innledningen vil det for de fleste av oss være både mest hensiktsmessig og effektivt å trene størst mulig del av kroppen på èn gang. Man trenger riktignok ikke å involvere alle kroppsdelene i èn økt. Og det går fint an å splitte opp styrketreningen i for eksempel underkropp og overkropp på hver sine dager. Alt avhenger av hvor mye tid du har til rådighet. Hvor mye tid ønsker du å bruke på trening og hva som er målet ditt med å være i aktivitet. Her tar jeg utgangspunkt i at man ikke trener for noe spesifikt mål. Men heller ønsker å holde både diabetesen og den generelle helsa i sjakk. Er du derimot ute etter å trene mot et spesifikt mål, kan det være mer hensiktsmessig å splitte opp treningen i ytterligere grad. Noe som vil kreve at du må bruke flere dager av uka til å komme gjennom hele programmet ditt.
Slik kan du gjøre det
Som nevnt er trikset å velge øvelser som trener store muskelgrupper. Derfor burde minst en av øvelsene være en øvelse som trener bein. Beina våre er tross alt halve kroppen vår. Deretter burde man velge en øvelse for rygg, èn for bryst og èn for skuldre. Ved å velge 4 øvelser med disse muskelgruppene, sikrer du også at du aktiverer både legger og armer selv om de ikke er direkte involvert i hver enkelt øvelse. 4 øvelser som trener gjennom hele kroppen og er både kjapt og effektivt kan være:
1. Knebøy
2. Benkpress
3. Nedtrekk
4. Skulderpress
Når det kommer til antall sett og repetisjoner, tenker jeg at det viktigste er å finne noe du trives med. Liker du å trene veldig tungt med få repetisjoner, så gjør du det. Vil du trene med lette vekter og mange repetisjoner, så gjør du det. Er du nybegynner eller usikker på hva du liker best så kan du forsøke å ta mellom 8-12 repetisjoner og 3 sett av hver øvelse.
Vekta burde være såpass tung at de siste 2 repetisjonene skal være såpass at det begynner å gå utover teknikken. Men uten at du gjør øvelsen feil og skader deg. Det finnes en rekke gode videoer på nettet med instruksjoner om hvordan du sikrer god teknikk i øvelsene. Så om du er usikker anbefaler jeg å sette av litt tid til noen raske Google-søk før du kommer igang.
LES OGSÅ: Trening med diabetes type 1
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
