Sprø kylling med soppsaus og søtpotetfries
Karbohydrater per porsjon: 39 gram
Fiber per porsjon: 15 gram
Sprø, saftig kylling med søtpotetfries som er sprø utenpå og myke inni. Dette servert med pannestekt rosenkål og brokkolini.
Har du forsøkt å steke rosenkålen i stedet for å dampe før? Min oppfatning er at langt flere vil like rosenkål dersom du serverer den på denne måten. Rosenkål er rik på vitamin C, K og folat, i tillegg til å inneholde mye fiber og være en god kilde til kalium. Ingen grunn til å begrense rosenkålinntaket, med andre ord.
Dette er en skikkelig smakfull middagsrett – laget i airfryer! Fortvil ikke, dersom du ikke har airfryer kan du fint lage uten også.
PRØV OGSÅ: Grillspyd av svin med kremet paprika
Ingredienser
Til 4 porsjoner
3 kyllingfileter
3 ss griljermel/brødsmuler
1-2 ts kyllingkrydder
600 gram søtpotet
2 ts maizena
Salt/pepper
1 pk brokkolini
1 pose rosenkål-
5 aromasopp
1 løk
2 fedd hvitløk
1 ss olje
2 ss hakket, soltørket tomat
1 kyllingbuljong
3 ts soyasaus
1 ts honning
3 dl vann
1 dl matfløte
1 ss blåmuggost (kan sløyfes)
Pepper
Litt sukkerkulør til ønsket farge
PRØV OGSÅ: Fiskegrateng med brokkoli
Fremgangsmåte
1. Begynn med sausen. Skjær soppen i skiver og stek i tørr panne til de ikke slipper mer væske. Tilsett olje, hakket soltørket tomat, løk og hvitløk og surr til løken er myk.
2. Ha dette over i en kjele, hell på vann og matfløte, og ha oppi buljong, soyasaus, og honning og gi sausen et oppkok.
3. Bruk en stavmikser og kjør sausen glatt og klumpfri. Tilsett en bit blåmuggost dersom ønskelig (det vil gi sausen en enda dypere smak), og la sausen redusere på lav varme til du har laget ferdig resten av maten. Smak til med pepper.
4. Lag så søtpotetfries ved å kutte søtpotetene i passelig tykke staver og vend dem i litt maizena, salt og pepper (maisstivelsen gjør at friesene blir sprøere ved steking). Dersom du bruker airfryer steker du friesene i ca. 15 min, i ovn kan du bruke 200 grader varmluft og steke dem i 15-20 min.
5. Del kyllingfiletene i to til tre mindre fileter og gni dem inn med krydder. Vend dem deretter i griljermel/brødsmuler og stek i airfryer i 10 min, evt. i litt olje i stekepanna.
6. Mens kyllingen steker, damper du grønnsakene i 1 minutt i saltet vann, før du steker dem i litt olje eller smør i stekepanna og krydrer med kvernet pepper.
7. Server den sprø kyllingen med soppsaus over, samt fries og grønnsaker på siden. Håper det smaker.
Kilde for beregning: matvaretabellen.no og produsentenes nettsider.
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.