Styrketrening for bedre blodsukkerkontroll (Del 1)
Jeg ser personlig på styrketrening som et av mine beste verktøy når det kommer til å stabilisere blodsukkeret. Dette er min erfaring med styrketrening og diabetes, hvordan jeg trener for å stabilisere blodsukkeret og hva jeg passer på under øktene.
Sammen med godt kosthold, hyppige målinger og kontrollert matinntak blir blodsukkeret stabilt over lenger tid. I tillegg styrker det muskulaturen og skjelettet, hjelper å forebygge en rekke sykdommer og bedrer generelt helsen. Det kan trygt sies at det har økt livskvaliteten min, blodsukkerkontrollen og selvbildet betraktelig.
Alle må begynne et sted
Jeg startet å trene aktivt for noen år tilbake. Da hadde jeg lite innsikt i trening generelt og fikk et treningsprogram for nybegynnere av en god venn. Allerede på dette tidspunktet hadde jeg bestemt meg for at trening skulle bli en rutine i hverdagen, og ikke bare noe jeg gjorde en periode, for så å gi det opp.
De første månedene av programmet erfarte jeg en utrolig progresjon. Hvor mye vekt jeg brukte på de forskjellige øvelsene og hvor intensivt jeg klarte å trene, økte drastisk. Denne progresjonen, sammen med innvirkningen på blodsukkeret, var akkurat den motivasjonen jeg trengte for å fortsette.
LES OGSÅ: Hvordan intensiv trening påvirker blodsukkeret
Å skape nye vaner er tungt i starten
De første ukene var det et slit å komme seg på trening. Jeg startet med tre relativt rolige økter i uken, for så å trappe opp intensiteten, før jeg gikk over til fire økter i uken. Etter seks uker med trening var det innarbeidet som en god rutine i hverdagen. I tillegg så jeg stor fremgang både i øktene og på blodsukkermålingene.
Dette gjorde at jeg fikk mer lyst til å trene og det var overhodet ikke noe alternativ å slutte. Før, under og etter treningsøktene målte jeg blodsukkeret hyppig for å følge med på innvirkningen av styrketreningen.
LES OGSÅ: Styrke til å regulere blodsukkeret
Positiv innvirkning på blodsukkeret
Tidlig etter oppstart ble det klart at insulinbehovet mitt avtok. Jeg trengte mindre hurtigvirkende til måltidene, og gikk gradvis ned i mengde langtidsvirkende. Generelt setter jeg lite insulin og tar for øyeblikket 13E Touejo på morgenen og ca. 12-15E Novarapid i løpet av en dag. Nå merker jeg godt forskjellen på dager jeg trener og ikke trener. Insulinsensitiviteten øker etter økten og jeg får mer energi, noe som er grunnen til at jeg foretrekker å trene på morgenen i stedet for kvelden.
Foto: Thomas Tjelta
Dette vil ikke gjelde for alle. Mange jeg har snakket med forteller at de får en økning i blodsukker under og/eller etter økten. Dette er fordi trening kan føre til at kroppen skiller ut stresshormoner som adrenalin, noe som igjen fører til at leveren pumper ut glukose eller kortisol.
Hvis jeg går mer enn to dager uten å trene stiger behovet for insulin med 1,5 til 2 ganger. Det er derfor gunstig for meg å ha tre til fem økter i uken, alt ettersom hvor travel hverdagen er.
LES OGSÅ: Insulinpumpe og trening på 1-2-3
Mine nåværende økter
Nå trener jeg med høyt volum og tunge vekter. Jeg har trent mange forskjellige programmer gjennom årene og har stort sett opplevd gode resultater. Dette gjelder spesielt treningsprogram med få repetisjoner og tung vekt. Programmene jeg trener består som regel av store øvelser som går over flere ledd, samt isolasjonsøvelser, noe som har gitt godt utslag på blodsukkerverdiene.
Trener jeg på morgenen setter jeg så vidt insulin til lunsj, det skal påpekes at jeg ikke på noen måte har ett lavkarbokosthold. Lunsjen kan fint bestå av noen brødskiver i tillegg til kvarg eller skyr. Jeg passer alltid på å måle blodsukkeret før jeg starter en økt, men etter flere års erfaring er det sjelden jeg måler midt i økten, med mindre jeg kjenner på kroppen at noe ikke er som det skal.
Les mer om hvordan du får bedre blodsukkerkontroll med styrketrening i del 2.
Kilder:
Mayoclinic.org
Bok: Styrketrening – i teori og praksis. ISBN: 9788205382190
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
