Slik kan du gå deg slank
Fysisk aktivitet trenger ikke bestå av kompliserte øvelser, noen ganger kommer du langt med å bare ta beina fatt. Ved å planlegge regelmessige gåturer kan du faktisk gå ned i vekt, bokstavelig talt.
Fordelen med å gå er at restitusjonstiden er langt kortere enn ved annen type trening. Dette gir deg muligheten til å trene oftere og lengre. Så lenge du går fort nok til at du blir svett vil du skape en effekt som øker forbrenningen.
For mange vil ulike begrensninger sette sitt preg på aktivitetene de kan gjennomføre, enten det er barnevogn, vonde knær eller rett og slett ubehag ved høy intensitet. Fordelen er at du har muligheten til å bruke gange som trening for å gå ned i vekt. Alt du trenger å gjøre er å sette gåturene dine i system. Slik at kroppen hele tiden må strekke seg etter å bli litt bedre, for å tåle belastningen du utsetter den for.
Forhøyet forbrenning gjennom bedret kondisjon
Gjennom å trene utholdenhet vil formen din raskt bli bedre hvis dette er tøffere enn den fysiske aktiviteten du tidligere har bedrevet. Ved å bedre den fysiske formen vil du gi deg selv muligheten til å forbrenne mer, ikke bare i hvile, men også underveis i øktene. Du kan fra gang til gang se hvor raskt du utvikler deg. Dette gjenspeiles i at du klarer å holde på lengre og med høyere hastighet enn tidligere. Denne endringen er en fin egenskap å ta med seg inn i all type trening. Du utvikler en grunnform som gjør det lettere å opprettholde høyere intensitet under øktene.
Husk at de aller fleste av oss har best grunnlag til å forbedre formen og forbrenning ved bruk av gange eller løp. Dette skyldes at vi fra barndommen av er vant med å gå og løpe, noe som gir denne typen trening en stor fordel i forhold til andre øvelser. Du vil være i stand til å opprettholde høyere belastning over lengre tid enn ved noe annet. Ved å opprettholde høy intensitet gjennom hele økten, vil du oppnå den høyeste forbrenningen totalt sett.
LES OGSÅ: Skritt for skritt går Kjell Arild seg til et bedre liv
Hva skal til for å skape effekt av å gå
Skal gange bli en treningsform som skal gi effekt er det visse kriterier som må oppfylles. Det stilles krav til progresjon; det vil si at du er nødt til å gå lengre, raskere eller oftere for at effekten skal vedvare. Det er bedring av oksygenopptaket som skal gi deg den økte forbrenningen og dermed vektreduksjonen. Det vil si at kondisjonen din blir bedre og gir deg høyere forbrenning i øktene og ellers i døgnet. Den forhøyede forbrenningen vil skape en vektreduksjon hvis inntaket av næring forblir uendret.
For å sikre denne framgangen bør du finne deg en runde som du benytter når du skal ut å gå. Rundens størrelse avhenger av hvilket resultat du ønsker. En lengre og tøffere runde vil gi større resultater. For å få opp pulsen må runden inneholde noen lengre stigninger underveis, eller ruten bør være kupert. Ved å holde jevnt tempo under hele runden vil pulsen stige i takt med stigningene.
LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med fysisk aktivitet
Så mange kalorier forbrenner du ved å gå
Når pulsen er høy jobber hjertemuskelen for å sirkulere blod med nytt oksygen. Dette er styrketrening for hjertet lik den vi får når vi trener med vekter for å øke muskelmassen ellers i kroppen. Forskjellen er at der vi kan øke vektene under styrketrening er vi nødt til å få hjertet til å slå lengre med høy puls for å få samme effekt på hjertemuskelen.
Løping forbrenner mange kalorier, men turgåing er ikke så dårlig det heller. Denne tabellen gir en god oversikt over antall forbrente kalorier ved å gå i 30 minutter på et flatt underlag.
Kilde: How to lose weight walking.
Slik kan du planlegge og gjennomføre gåturer
Hvor mange ganger du velger å gå per uke er opp til deg. Men for best mulig effekt burde du gå minst 2 turer i uka, gjerne flere. For deg som går 3 eller flere turer i uken kan en av turene gå i rolig tempo gjennom hele økten. Gåturen bør legges opp etter vanlige treningsprinsipper med oppvarming, hoveddel og nedtrapping.
|
Oppvarming |
Hoveddel |
Nedtrapping |
|
10 minutter |
30-50 minutter |
5 minutter |
Oppvarming er en viktig innledning til trening. Kroppen er ikke klar for å gå fra 0 til 100 uten forvarsel, derfor vil oppvarmingen fungere slik at kroppen får en fornuftig overgang fra hvile til den intensive jobben som skal utføres. Når oppvarmingen er gjennomført vil du være bedre rustet til aktivitet. Du vil også redusere risikoen for kvalme og andre bieffekter som kan oppstå ved akutt høy intensitet.
Hoveddelen foregår ved å holde høy intensitet sammenhengende i 30 minutter. I de bratteste motbakkene skal du fortsette å holde tempoet oppe, riktig belastning vil gi en følelse av at du må presse litt på for å opprettholde tempoet. Hvis 30 minutter blir for lenge i starten kan du bryte opp hoveddelen til tre ganger 10 minutter, med 3 minutter rolig gange som aktiv pause mellom settene. Gå tøft i motbakkene og hvil i nedoverbakkene. Stigningene er tøffere for hjertet og kondisjonen ettersom kroppsvekten stadig må løftes oppover i bakken.
Ta tiden på deg selv
Bruk gjerne en klokke, slik at du har kontroll på hvor lang tid du bruker på din runde. Det vil også gi stor motivasjon å se at tiden kontinuerlig blir redusert etter hvert som formen blir bedre. Blir runden for lett og tiden for kort, finner du en ny runde eller forsøker deg på to runder. Eventuelt kan du finne deg en brattere rute. Husk at effekten er absolutt størst når du går tøft i motbakkene og kjenner litt på tempoet.
LES OGSÅ: 3 gode grunner til hvorfor du bør gå tur i ulendt terreng
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.