Hvordan påvirker karbohydrater blodsukkeret?
Når man har diabetes er det viktig å være obs på hvor mye karbohydrater man får i seg, men husk at det også er stor forskjell på karbohydratene. Her får du vite det viktigste om karbohydrater og glykemisk indeks.
Det er mye man kan lure på når det kommer til kosthold. For eksempel hva slags karbohydrater bør man spise? Og hva er egentlig GI? Dette skal du få svar på.
– Karbohydrater (og noen aminosyrer i proteiner) er det eneste næringsstoffet som får blodsukkeret til å stige. Du finner karbohydrater hovedsakelig i raffinert sukker (vanlig sukker), korn, grønnsaker, frukt og bær (plantemat), sier Hege Hasler Barhaughøgda, som er diabetessykepleier og kostholdsveileder.
– Det er ikke et essensielt (livsviktig) næringsstoff for oss mennesker, fordi kroppen selv kan lage det vi trenger av karbohydrater. Imidlertid bidrar mange karbohydratholdige matvarer med andre viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, antioksidanter, fettsyrer og kostfiber, legger hun til.
Ja, for karbohydrater er ikke bare pasta, ris og brød. Både frukt og grønnsaker er også eksempler på karbohydratholdige matvarer, og disse bør man ikke kutte ut. De inneholder nemlig en rekke andre næringsstoffer som er viktig for kroppen vår.
LES OGSÅ: Karbohydrater er ikke farlig – få tips av en toppidrettsutøver
Tre typer karbohydrater
Det som er viktig for personer med diabetes er hva slags type karbohydrater de velger. Det finnes nemlig tre grupper karbohydrater:
Sukker: Vanlig sukker, druesukker, fruktsukker, melkesukker, maltsukker og produkter av disse.
Stivelse: Pasta, ris, korn, mais, poteter og produkter av disse.
Kostfiber: Deles i vannløselig og løselig fiber. Fibrene finnes i grove kornprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, bær og nøtter.
Anbefalt fiberinntak for friske personer er cirka 30 gram per dag, og ved diabetes cirka 40 gram per dag. Gjennomsnittlig inntak i befolkningen er omtrent 15 gram – med andre ord spiser de fleste av oss alt for lite fiber.
Sukker og stivelse gir energi (kalorier), i motsetning til kostfiber, som ikke er energigivende. Fiber har mange gunstige helseeffekter som økt metthetsfølelse og bedre kontroll på blodsukkeret, i tillegg til at det også er svært gunstig for tarmfloraen din.
LES OGSÅ: Hvilken sukkererstatning bør du velge? Her er oversikten du trenger
Glykemisk indeks sier noe om blodsukkerpåvirkningen
Glykemisk indeks (GI) er en måte å rangere karbohydratrike matvarer på etter hvordan de påvirker blodsukkeret ditt. Stiger blodsukkeret mye etter at du har spist, har matvaren høy GI. En matvare som forårsaker liten blodsukkerstigning, har lav GI.
Matens GI måles slik:
- Ved inntak av 50 gram karbohydrater fra ulike matvarer sammenlignes blodsukkerstigningen med kurven for blodsukkerstigning etter inntak av druesukker, som er referansematvaren.
- Druesukker har en GI på 100
- Matvarene får sitt GI-tall etter hvor mye blodsukkerstigning de forårsaker sammenlignet med druesukker
– Glykemisk indeks sier kun noe om karbohydrattypen og ikke noe om mengden du spiser av matvaren, sier Barhaughøgda.
Om du spiser 50 gram gulrot betyr ikke dette at du har spist 50 gram karbohydrater fra gulrot. Gulrot har høy GI, men du må spise mye gulrot, faktisk 667 gram, for å få i deg 50 gram karbohydrater. Barhaughøgda sier at det likevel lønner seg å velge mat med lav GI.
Du bør spise svært lite matvarer med høy GI (over 50), og holde deg til mat med middels (30-50) og lav GI (under 30).
GI for noen vanlige matvarer
Her kommer en oversikt over matvarer med lav til høy GI:
Mat med lav GI: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt naturell, cottage cheese, hele korn, lavkarbobrød, fruktsukker (maks 15 gram per dag), mørk sjokolade.
Mat med middels GI: Havregryn (store), Allbran, rugkjernebrød, eple, pære, appelsin, helkornpasta, bulgur, iskrem
Mat med høy GI: Vanlig øl og lettøl, druesukker, sukker, hveteboller, hvitt brød og bagetter, vanlig brød, cornflakes, potetmos, pommes frites, kokt og bakt potet, müsli, honning, riskaker, vafler.
LES OGSÅ: Mer stabilt blodsukker med riktig valg av karbohydrater!
– Velger du langsomme karbohydrater, som karbohydrater fra nøtter og hele korn, kan du altså spise mer, sier Barhaughøgda.
Men hva med glykemisk belastning?
Glykemisk belastning (GB) er et mer nyansert uttrykk for blodsukkerstigning enn GI, da GB tar hensyn til både GI og mengde karbohydrater i en viss porsjon matvare.
Når du skal beregne GB, tar du matvarens GI, ganger med mengden karbohydrater i en serveringsporsjon og deler på 100 (fordi druesukker, som er referansematvaren, har GI på 100).
Eksempel for å beregne GB:
Mengde gram karbohydrater i 1 gulrot = ca 8
GI for kokt gulrot = 58
GB for kokt gulrot = 58 x 8 /100 = GB 4
Matvarer med høy GI og GB fører til høyt blodsukker og stort insulinbehov. Denne typen karbohydrater kaller vi raske karbohydrater, mens matvarer med middels eller lav GI/GB inneholder langsomme karbohydrater, som påvirker blodsukkeret ditt mindre.
LES OGSÅ: Slik får du riktig mengde karbohydrater når du trener
Hvor mye karbohydrater kan jeg spise?
Ifølge Barhaughøgda bør en ha en maksimal GB totalt per dag på 50. Mens 51-100 er middels, og over 100 er høyt. Hovedmåltidet bør ha en GB på maksimum 12 og mellommåltider på maksimum 7.
– Dette betyr 40-80 gram karbohydrater om dagen, avhengig av hva slags karbohydrater du velger å spise. Velger du langsomme karbohydrater, som karbohydrater fra nøtter og hele korn, kan du altså spise mer, avslutter hun.
Hege Hasler Barhaughøgda er diabetessykepleier og kostholdsveileder, og har skrevet Diabetesboka sammen med ernæringsterapeut Gunn-Karin Sakariassen.
Er du nøye med hva slags karbohydrater du spiser?
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.