Finn flyten på trening ved å trene etter pulsen.
Fysisk aktivitet er et nyttig hjelpemiddel i egenbehandlingen av diabetes. Her er tips til hvordan du kan finne den berømte “flyten” på trening ved å trene etter pulsen din.
Dette er trening som krever en viss grad av forkunnskaper, og sånn sett er rettet mest mot deg som har noe erfaring med trening fra før. Men jeg tror likevel at nybegynnere også kan dra nytte av å trene etter pulsen sin, samtidig som det er et godt verktøy til å bli enda bedre kjent med sin egen kropp.
Tidligere har jeg skrevet et innlegg om hvordan man kan finne gleden på trening ved å droppe pulsklokka. Dette innlegget skrev jeg fordi det rett og slett kan oppleves som et uromoment å alltid “måtte” forholde seg til tall og teknologi. Man kan fort ende opp med å bli veldig fastlåst til hva klokka forteller deg, og dermed glemme å kjenne etter hvordan treningen faktisk oppleves selv.
Ikke stol blindt på pulsklokka
Derfor er det viktig å innlede temaet jeg nå skal ta opp med å si at puls- og smartklokker kan være svært nyttig til sitt bruk. Men at man ikke alltid skal legge seg for mye opp i de faktiske resultatene. Med dette mener jeg at klokkene gjerne gir deg en tilbakemelding på økta i etterkant, noe man ikke burde legge for mye vekt på. For eksempel har klokkene en tendens til å overdrive hvor mange kalorier man har forbrent (selv om dette ikke burde være noe fokus i utgangspunktet), i tillegg til at teknologien ikke aner hvordan du faktisk føler deg ut fra dagsform og opplevd belastning.
Tilbakemeldingene du får er altså ikke absolutte resultater. Så om du selv føler du har pushet deg veldig hardt er det ingen grunn til å henge med hodet om pulsklokka forteller deg at det var en rolig økt. Klokkene er utviklet for å generere et estimat fra ulike gjennomsnitt.
LES OGSÅ: Slik kommer du igang med kondisjonstrening
Finn den beste flyten
Likevel har jeg selv blitt glad i å trene etter pulsen igjen etter en lang periode uten. Det er for øvrig viktig å presisere at dette dreier seg om kondisjonsaktiviteter. Styrketrening burde ikke ha puls som fokus. Siden det er mange variabler som spiller inn på hjertefrekvensen under tunge løft uten at du nødvendigvis blir mer andpusten. Derfor liker jeg å følge med på pulsen under min foretrukne kondisjonsaktivitet; løping. Dette gjør jeg for enklest mulig å kunne styre intensiteten og bli kjent med meg selv slik at jeg vet i hvilke ulike pulssoner jeg finner den beste flyten.
Kort sagt er det svært anbefalt å trene etter puls dersom man konkurrerer innenfor løping. Men det er også anbefalt i et helsemessig perspektiv med tanke på at man blir i bedre form når man trener med høy puls.
Du kjenner deg best selv
Dette betyr likevel ikke at all treningen din burde foregå med høy puls. Langt ifra. Trikset er å legge riktig mengde i de ulike pulssonene, slik at man ikke blir overbelastet. Hvor mye du tåler å trene med høy puls, kommer helt an på utgangspunktet ditt og hvor god form du er i, uten at jeg skal gå så mye nærmere inn på dette her.
Jeg ønsker heller å fokusere på hvilken puls du kan ligge på for å finne den gode flyten på trening. Den hvor du kjenner at du pusher deg selv, samtidig som du har kontroll og ikke blir så sliten at du går i kjelleren. I et helsemessig perspektiv og for å holde seg motivert over tid, tror jeg det er et godt utgangspunkt å legge en del av kondisjonstreningen her.
LES OGSÅ: Trening med diabetes type 1
Kjenn makspulsen
Det finnes en rekke fagbegreper. Og det er mye å sette seg inn i når det gjelder trening etter puls. Det kommer jeg ikke til å presisere i særlig stor grad her. Jeg ønsker å holde dette på et relativt enkelt nivå med tanke på at dette skal være et hjelpemiddel for å motivere til aktivitet. Da er det lite hensiktsmessig at treningen blir for avansert. Uansett er det viktig å vite noen ting om sin egen puls for at man skal kunne finne frem til hvor høy pulsen burde være for å finne den gode flyten. Det er derfor sentralt at du vet sånn omtrent hvor høy makspuls du har.
Makspulsen sier ingenting om din fysiske form. Den er ikke trenbar og den synker med alderen. Altså er dette bare et tall og ikke noe å stresse over. Det finnes en rekke gode oppskrifter på hvordan man gjennomfører en makspulstest med noen raske søk på internett. Dette er den mest nøyaktige metoden. Men hvis du ikke vil gjennomføre en slik test er det en god tommelfingerregel å ta utgangspunkt i at makspulsen din er 220 – alder. For en 30-åring vil det altså si at du har en makspuls på 190. Det vil være individuelle forskjeller om du gjennomfører en makspulstest og får et nøyaktig resultat. For deg som ikke er toppidrettsutøver er det viktigste at du vet sånn cirka.
LES OGSÅ: Helse-appene jeg bruker mest
Melkesyreterskel
Etter å ha funnet makspuls er det et nytt begrep som blir sentralt for å finne ut hvordan pulsen burde være for å finne flyten hvor du presser deg selv mens du fremdeles har kontroll. Her snakker jeg om melkesyreterskel. Dette er den pulsen du klarer å ligge på i omtrent en time uten at kroppen eller beina stivner av melkesyre. Du produserer med andre ord like mye som du kvitter deg med.
Toppidrettsutøvere måler dette ved å stikke en bloddråpe i fingeren og sjekke laktat-verdier på et måleapparat under treningen sin. Akkurat på samme måte som vi måler blodsukker. Igjen vil jeg nevne at så nøyaktige målinger ikke er viktig for oss som trener for å få generelt bedre helse og for å ta vare på en kronisk sykdom som diabetes. Derfor vil jeg komme med en ny tommelfingerregel, som er at melkesyreterskelen din ligger omtrent på 80% av makspuls.
Med andre ord tar du utgangspunkt i makspulsen du har funnet ut at du har. Og derfra kan du regne deg ut til hvilken puls du burde ligge på for å trene på melkesyreterskel. Dette er en anbefalt pulssone å trene i (ikke hele tiden, men som en moderat, hard økt) fordi du bygger opp en god kondisjon, samtidig som du trener opp kroppen til å holde en høyere fart eller belastning over lang tid enten du løper, sykler eller går fort. Det er gjerne i denne sonen man ligger for å bli en raskere løper.
Gi det et forsøk
For å konkretisere dette til slutt har jeg regnet meg frem til mine egne verdier ut fra pulsen min. Jeg har målt en makspuls på 196 ved hjelp av en makspulstest, og vet sånn omtrent at jeg klarer å løpe på 80-85% av makspuls i en times tid uten at jeg blir stiv i beina. 80-85% av min makspuls tilsvarer en puls på mellom 157 og 166 slag i minuttet. Ved å ligge rundt disse verdiene i puls føler jeg at jeg finner den gode flyten på trening.
Jeg vet at jeg presser meg selv en del, at økta er ganske så hard at jeg får bedre kondisjon. Samtidig som jeg kan eksperimentere med farten jeg holder når jeg løper og jeg vet at jeg ikke går helt i kjelleren. Slik at det blir mer motiverende å opprettholde slik type trening.
Du trenger altså ikke være toppidrettsutøver for å trene etter pulsen din. Og du kan få mange positive helseeffekter av å trene på melkesyreterskel. Samtidig som du forbedrer deg i aktiviteten du holder på med. Gi det et forsøk enten du er nybegynner eller en erfaren treningsentusiast!
LES OGSÅ: En klassisk og effektiv kondisjonsøkt
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
