Min oppskrift på en god treningsøkt
Kanskje tror du at jeg har et perfekt blodsukker på hver eneste treningsøkt – at jeg aldri har høyt blodsukker eller føling. Det er altså feil. Så hva gjør jeg for å unngå blodsukkertrøbbel på trening?
Høyt og lavt blodsukker har jeg selvfølgelig i min hverdag, men jeg prøver å ha et så stabilt blodsukker som mulig. Ofte kan blodsukkeret oppføre seg som en berg-og-dal-bane med føling og høyt blodsukker om hverandre. Da er det godt at det heldigvis finnes sukker og insulin til hjelp.
God planlegging er nøkkelen for å lykkes. Prøving og feiling må til for å lære hvordan kroppen og blodsukkeret blir påvirket av treningen. Erfaringene gjør deg litt bedre på neste treningsøkt.
LES OGSÅ: Blodsukkeret som motivasjon for å trene
Et eksempel fra en vanlig treningsøkt
Jeg prøver å spise den samme mengden karbohydrater til frokost hver dag, da det gir meg et godt utgangspunkt for dagen. (PS! Husk at jeg har lange og intensive treningsøkter, så jeg trenger karbohydrater for å fungere). Min frokost består som regel av 2 tykke brødskiver med sjokoladepålegg eller annet søtt pålegg, og et glass melk. Totalt så inneholder min frokost ca. 125 gram karbohydrater.
La meg gi deg et eksempel fra en vanlig dag; Blodsukkeret før frokost denne dagen var 5,4 og jeg satte 5 IE insulin. Før denne treningen senket jeg basaldosen med femti prosent en time før økten starter. Under økten senker jeg basalen 100 prosent.
Denne dagens trening besto av 25 minutter oppvarming med varierende intensitet etterfulgt av 4x1o minutter intervaller med middels høy intensitet (82-87% av maksimal hjertefrekvens), og 3 minutter pause mellom hver intervall. Når intervallene var over hadde jeg 30 minutter rolig sykling.
Figur: Blodsukker (målt med CGM) fra morgen til lunsj. Morgenøkten(markert i rødt) består av roing. 20 minutter oppvarming, intervalltrening (4×10 minutter) med middels høy intensitet og 30 minutter utvasking. Energiinntaket er markert med blå piler.
Som du kan se i grafen over klarte jeg å unngå lavt blodsukker. Takket være en god frokost, gel etter oppvarmingen, sportsdrikk i pausene underveis i økten og en energibar på slutten av økten. Med god planlegging og riktig reduksjon av basal ble denne økten veldig bra. Jeg presterer best på trening og konkurranse når blodsukkeret er mellom 5 og 10 mmol/l.
LES OGSÅ: Føling er min største frykt når jeg konkurrerer
Noen tips til deg for å få en vellykket økt
Hvordan kroppen og blodsukkeret reagerer på trening er veldig individuelt, og nedenfor er noen punkter som KAN hjelpe deg på veien:
| Varighet | 1-2 timer | < 2 timer |
| Basaldose: | Justere ned basaldosen til 50% inntil 2 timer før trening | Opprettholde basaldosen eller en liten økning. |
| Karbohydratinntak: | 30-60 g karbohydrat/time. Litt saft eller sportsdrikk underveis. (Ved høy intensitet forbrennes karbohydrat raskere). | 90 g karbohydrat/time. For eksempel saft, sportsdrikk, energi-gel, rosiner, sjokolade, energi-bar. |
| Insulin underveis i økta: | Reduksjon av insulin | Kan være nødvendig med en liten korreksjon. |
Etter å ha lest denne artikkelen håper jeg du har fått litt inspirasjon og Ikke vær redd for å feile på trening. Du vil lære og bli bedre til neste økt! Husk å alltid ha med deg noe søtt i tilfelle blodsukkeret faller.
Lykke til med treningen!
LES OGSÅ: Føling på løpetur: – Jeg tør ikke tenke på hva som kunne ha skjedd
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
