Dette gir langvarig effekt på blodsukkeret
Det ligger ikke for alle å elske trening. Det ligger kanskje for de færreste i det hele tatt å like det. Hva skal man da gjøre? Mitt tips er å trene kort og hardt. Gå for å bruke minst mulig tid på trening og få igjen mest mulig i form av effekt!
Tren høyintensivt
Hvis trening er noe du kun synes er et nødvendig onde så har jeg gode nyheter. Det viser seg nemlig at man kan få like god langtidseffekt på blodsukkeret ved å trene 40 minutter høyintensivt per uke, som man kan få ved 2,5 time trening med moderat intensitet. Med lavere treningsintensitet må man dermed trene tre ganger så lenge for å oppnå samme effekt.
Dette må du være bevisst på
Dette har et par bakdeler som må adresseres. For det første er det vanskelig å gjennomføre denne type trening som utrent – man bør ha et minimum av grunnform før man setter i gang. Derfor anbefaler jeg sterkt å starte med moderate treningsøkter og øke gradvis i intensitet. Etter få uker kan, og bør man gå over til høyintensitetsøkter. Det andre som er svært viktig å være klar over er det faktum at som en respons på det harde arbeidet kroppen har utført, vil denne type intensitet gi en blodsukkerstigning de nærmeste timene etter treningen (2-3 timer). Jeg anbefaler derfor blodsukkermåling samt inntak av mat og insulin i løpet av den nærmeste timen etter treningen. Grunnen er at man vil øke effekten av treningen ved at insulin driver næring inn i muskulaturen, og man får regulert det noe forhøyede nivåene av blodglukose som følge av treningen.
Hold treningsfrekvensen oppe
Den blodsukkersenkende effekten av kortvarig høyintensitetstrening har vist seg å vare i 1-3 dager. Det vil si at man bør trene slik 2-3 ganger per uke for å ha en mest mulig kontinuerlig effekt av denne type trening.
Dersom du starter på «scratch» så anbefaler jeg følgende:
- Finn en bratt bakke på ca. 100 meter.
- Gå opp bakken med relativt høyt tempo 5 ganger.
- Bruke tiden det tar å gå ned som pause.
- Gjør dette 3 ganger i løpet av uke 1.
- Øk med 1 løp for hver uke i 5 uker.
Gratulerer! Du er klar for å starte med høyintensitetstrening!
Jeg skal nå gi dere et eksempel på en treningsuke med høyintensiv trening. Husk å varme opp med lett jogg og lett utførelse av det selve økten inneholder før dere kliner til.
Økt 1
Løp opp en bratt bakke på ca. 100 meter x 6. Pausen er tiden det tar å gå ned igjen.
NB: Det skal kjennes ubehagelig (det skal ikke være mulig å føre en samtale imens man løper – i så fall må du ta i hardere).
Økt 2
Utfør følgende øvelser i en sirkel uten pause mellom øvelsene. Gjennomfør minimum 3 runder og maksimum 5 runder. Dersom du må ta pause så jobb med å holde de så korte som overhodet mulig.
- 15 knebøy
- 15 situps
- 15 pushups
Ta tiden du bruker på å gjennomføre og forsøk å slå den tiden hver gang du trener denne økten for å passe på at du forbedrer deg OG holder intensiteten høy.
Økt 3
Maksimalt antall burpees på 5 minutter.
Dersom du ikke vet hvordan man gjennomfører burpees kan du se denne videoen:
Det er alltid tøft å starte og trene, men effekten vil du høste med en gang. Og hvem vet? Kanskje er du en av de som lærer å like det?
Lykke til!
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
