Slik kommer du i gang med kondisjonstrening
I tiden fremover kommer jeg til å bidra til å øke fokuset på trening og fysisk aktivitet. Grunnen er så enkel som at det å bruke kroppen er en viktig del av egenbehandlingen man kan gjøre for best mulig å regulere egen sykdom.
Innleggene jeg skriver kommer til å inneholde trening og aktivitet med ulik vanskelighetsgrad, noe som vil bli spesifisert i innleggene det gjelder. Jeg vil uansett hevde at det vil være mulig å implementere noe fra alle innleggene i ethvert menneskes liv med diabetes. Om noe høres tungt eller lett ut, er det bare å justere etter egen form. Dette skal jeg forsøke å komme med eksempler på i innlegg hvor jeg beskriver konkrete økter.
Som en begynnelse vil jeg slå et slag for kondisjonstrening. Dette er noe de fleste har et ambivalent forhold til. Med en gang noen hører ordet “kondisjon” tenker man gjerne på høy puls, svetting og stive bein, etterfulgt av en god følelse fordi man klarte å fullføre. Kondisjonstrening er heldigvis så mye mer enn det.
Ikke trenger det å gjøre så vanvittig vondt heller. Kondisjonstrening er på ingen måte ensbetydende med harde løpeøkter eller tunge spinningtimer på et treningssenter. Det trenger ikke å være intervaller hvor du til stadighet må måle pulsen din og ha full kontroll over hva du driver med til enhver tid. Kondisjonstrening kan faktisk defineres som all form for aktivitet som øker pulsen og pusten din og som gjør at du må anstrenge deg litt mer enn om du bare sitter eller står i ro.
Med andre ord er kondisjonstrening nok den enkleste formen for aktivitet vi mennesker kan bedrive – rett og slett fordi det kan være hva som helst!
LES OGSÅ: Den beste drivkraften er deg selv
Voksende løpe-bølge
Selv er jeg svært glad i å løpe og har vært det hele livet. Etter at corona-pandemien inntok oss i mars 2020 ble det for øvrig også en voksende løpe-bølge over store deler av verden. Denne har jeg inntrykk av at vi opplever i Norge også – i alle fall synes jeg som vanker i miljøet at det virker som flere og flere blir glad i og har lyst til å bli glad i å løpe. Det er jo så vanvittig enkelt også. Alt man i bunn og grunn trenger er et par joggesko. Og så er det bare å sette èn fot foran den andre, litt og litt fortere for hver gang.
Til tross for dette er det ikke alle som hverken er i form til, eller er glad i å løpe. Faktisk er mye av grunnen til at mange begynner med kondisjonstrening, for så å falle av etter svært kort tid, at de begynner med en aktivitet man ikke har forutsetninger for å klare. Enten går man ut for hardt, løper for fort, har feil motivasjonsfokus eller er rett i slett ikke i god nok form til å mestre en løpeøkt enda.
LES OGSÅ: Slik blir du glad i å løpe
Skap gode og varige vaner
Her gjelder det å skape vaner som varer over tid, slik at det på både kort og lang sikt skal ha gode effekter for både blodsukkeret og helsa. Heldigvis er kondisjonen noe av det enkleste å forbedre, og nok den treningsformen det tar kortest tid å bli bedre på. Altså er veien til din første, av forhåpentligvis mange løpe-økter, ikke så lang som du kanskje tror.
Dette bringer meg tilbake til min egen forkjærlighet for løping, og hvordan denne vokste etter corona-pandemiens inntog. Før dette hadde jeg vært ute av trening noen måneder på grunn av kyssesyken. Altså var jeg relativt utrent da treningssentrene stengte verden over. Likevel skal det sies at jeg som har trent og vært aktiv hele livet hadde et godt grunnlag for raskt å komme i form.
God følelsene etter kondisjonsøkt
Uavhengig av dette hadde jeg de siste årene løftet langt mer vekter og drevet styrketrening enn jeg hadde bedrevet kondisjonstrening. Ettersom mulighetene for styrketrening ble mindre, måtte jeg altså finne en ny aktivitet. Det var da jeg ønsket å ta opp igjen løpetreningen og finne tilbake til de gode følelsene etter kondisjonsøkter. Problemet var bare at formen min var elendig – noe som passer godt å høre for deg som kanskje skal i gang med kondisjonstrening nå.
Jeg var ikke lenger i form til å sette ut på kilometer-lange løpeturer, selv om jeg gjerne skulle ønske det og var høyst kapabel til det i årene før jeg fikk kyssesyken. Jeg prøvde, og feilet. Gang etter gang. Snøret på meg joggeskoene, løp noen hundre meter, fikk høy puls, beina stivnet og jeg ga opp. Jeg ruslet hjemover og var like skuffet over meg selv hver eneste gang. Hvordan kunne jeg komme i gang med kondisjonstrening igjen og etterhvert bli i så god form at jeg kunne løpe langt?
Det korte svaret som gjaldt for meg og som gjelder for deg som ønsker å komme i gang: Du må være tålmodig og du må begynne rolig. Veldig rolig.
LES OGSÅ: Alt å vinne på å holde deg i form
Rykket tilbake til start
Selv rykket jeg tilbake til start. Noe du som leser kanskje må gjøre også. Jeg begynte med å gå. Relativt lange gåturer, noe jeg tålte fordi kroppen hadde en viss grad av fysisk form fra før. Dersom du er helt utrent, begynner du med korte gåturer. Gå så raskt du kan slik at du kjenner at det er “behagelig ubehagelig”. Du skal presse deg selv litt, men ikke så mye at du gruer deg til neste gang du skal ut på gåtur. Du skal heller ikke begynne i hundre. La heller den siste “pushen” komme mot slutten av økta når du er god og varm.
Etterhvert som ukene går og du kjenner at gå-turene i det samme tempoet begynner å flyte greit, kan du enten begynne å gå lenger eller forsøke å små-jogge ved enkelte partier. Begynn med små steg. Alt fra å veksle mellom å gå og bryte opp med å jogge i så lite som 10 sekunder hvis du er helt nybegynner. Etterhvert øker du jogge-intervallene, alt etter hva du føler for med tanke på dagsform og egen fysisk form. Før du vet ordet av det, jogger du 1 minutt i strekk, så 2 minutter, så 3 minutter og plutselig klarer du å jogge 1 kilometer uten å stoppe.
Øk gradvis
Slik kan du øke gradvis til uendelig tid. I begynnelsen vil du merke rask fremgang, mens den hurtige fremgangen vil stagnere noe etterhvert som din fysiske form blir bedre. Med andre ord kan du ikke forvente samme prosentvise økning i fysiske form fra uke til uke. Det spiller uansett ingen rolle. Det viktigste er at du får rørt på kroppen, får opp pulsen litt og kanskje klarer å gå eller jogge litt lenger for hver gang.
Husk å begynne rolig! Det er ingenting du skal rekke. Å komme i form og å være i form er ferskvare og et livslangt prosjekt. Det handler om å ta små gode valg hver eneste dag, som sammen utgjør en aktiv livsstil. Du skal heller ikke være perfekt. Alt du gjør er bedre enn ingenting! Sett i gang med å gå. Utfordre deg selv med å jogge litt innimellom. Før du vet ordet av det så elsker du kondisjonstrening og kan plutselig kalle deg selv for en løper.
LES OGSÅ: Min reise mot et sunnere og friskere liv
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
