Smart kosthold for en sunn og sterk kropp!
Hva er egentlig et smart kosthold når man skal holde kroppen sunn og sterk?
Hva slags kosthold man bør ha varierer utrolig mye i forhold til hvilke mål man har i hverdagen. Diabetes fører til noen ekstra hensyn for å holde blodsukkeret i sjakk i en hektisk hverdag.
I perioder har treningen min stort sett vært vedlikeholdstrening, for å holde formen, vekten og blodsukkeret stabilt.
Jeg vil her snakke litt om det jeg anser som et smart kosthold i samsvar med styrketrening, for vedlikehold av muskulatur, stabilt blodsukker og høyt energinivå.
LES OGSÅ: Kunsten å holde blodsukkeret stabilt
Viktig med balanserte måltider
Jeg synes det aller viktigste er balanserte måltider som består av både proteiner, karbohydrater, fett og fiber. Proteinene er viktige i prosessen ved å fornye celler, vev, organer og hjelper signalsystemene våre å fungere optimalt.
Kostfiber hjelper oss å motvirke diverse sykdommer, forhindrer forstoppelse og hjelper mot høyt blodtrykk. Det er anbefalt å få i seg 30 gram kostfiber om dagen. Viktige kilder er grønnsaker, frukt, korn, grovt mel, bær og poteter, samt en rekke andre matvarer.
LES OGSÅ: Min mat er min medisin
Fett er det næringsstoffet med høyest forbrenningsverdi. Det er nødvendig for transport av fettløselige vitaminer og beskytter de indre organene våre.
Karbohydrater er hovedsakelig kilden til energi i kroppen, men brukes også til en viss grad som byggesteiner. Karbohydrater fra ulike kilder kan deles inn i glykemisk indeks etter hvor raskt og mye det øker blodsukkeret.
Jeg prøver å holde meg til matvarer med lav til moderat GI.
Jeg har selv aldri telt kalorier for å holde vekten stabil eller gå ned i vekt. Jeg spiser meg aldri stappmett og prøver å holde kosten variert og sunn. Det fungerer bra for min del.
For å synliggjøre innvirkningen trening har, beregner kalkulatoren til NHI mitt energibehov til ca. 2500 kcal ved stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse. Mens den beregner behovet mitt til ca. 3000 kcal ved betydelig grad av fysisk aktivitet (30-60 min fire til fem ganger i uken) og 500 kcal utgjør en stor forskjell!
LES OGSÅ: Tren smart
De viktige proteinene
Når det kommer til protein så er anbefales det 0.8 gram per kilo kroppsvekt, hvis man ikke er veldig fysisk aktiv. Ved høyere aktivitetsnivå er det anbefalt med 1.2-1.6 gram protein per kilogram. Idrettsutøvere kan nyte godt av inntak som er langt høyere enn dette.
Min vekt er på ca. 85 kilo og jeg satser på 1-1.2 gram minimum per kilo kroppsvekt, når jeg trener tre dager i uken. Det er ikke så mye som skal til for å nå dette målet som utgjør 85-102 gram protein.
For å ta for meg noen vanlige matvarer som inngår i min kost, så har 100 gram kyllingfilet 23 gram proteiner, og en typisk filet utgjør 150-175 gram, noe som tilsvarer 34-40 gram proteiner.
LES OGSÅ: 5 gode tips til et stabilt blodsukker
Snittvekten på et egg er 63 gram. 100 gram kokt egg inneholder ca. 12.4 gram protein. Jeg spiser ofte to egg til frokost, som da utgjør rundt 15.6 gram protein.
Ekstra grovt brød, som er butikkskåret, utgjør ca. 51 gram og en skive inneholder ca. 5 gram protein. En typisk lunsj på jobb bestående av fire grove brødskiver og en liten boks leverpostei utgjør dermed 40 gram proteiner.
Og så lett har jeg nådd mitt daglige inntak av proteiner. Andre gode kilder til proteiner er for eksempel tunfisk, sardiner, reker, kalkun, laks, bønner, ost og peanøtter eller mandler som snacks.
LES OGSÅ: Nei, karbohydrater er ikke farlig
Når bør jeg spise?
Jeg spiser ett måltid ca. hver fjerde time (PS. Det er ikke hver dag dette lar seg gjøre). Dette hjelper meg å få en god balanse i blodsukkeret.
Når det kommer til anbefalinger om å spise direkte etter en treningsøkt, har forskning vist at man får like mye utbytte om man har et måltid noen timer før økten, som om man spiser direkte etter.
Det er selvfølgelig anbefalt å få i seg et måltid innen ett par timer etter treningsøkten for å vedlikeholde blodsukker, nedbrytning av muskulatur og energinivå.
LES OGSÅ: Næringsinnhold versus matglede
Kosttilskudd
Jeg har selv brukt proteinpulver i perioder hvor jeg har vært ekstremt aktivt og/eller har dårlig tid til matlaging. Hvis man spiser variert og sunt er det hovedsakelig ingen grunn til å bruke kosttilskudd, da man vil få dekket opp de behovene kroppen har.
Det eneste jeg tar på en regelmessig basis er omega-3 med vitamin-D. Dette tar jeg gjennom vinterhalvåret fra Oktober til April/Mai, fordi vi i Norge får lite sol gjennom vintermånedene. Da har kroppen lett for å gå lavt på vitamin-D.
Jeg har slitt med dette noen år på rad og fikk derfor anbefaling om å ta dette hver vinter av legen.
LES OGSÅ: Dette gjør jeg for å tilpasse diabetes til trening
Kilder:
Matvaretabellen.no
Lommelegen.no
Styrketrening – i teori og praksis (Gyldendal Forlag 2010)
Nhi.no
Innholdet på dette nettstedet er skrevet av og for et nordisk publikum, og kan inneholde kilder, detaljer eller informasjon som tar utgangspunkt i et annet land eller region enn ditt eget.
