Får du i deg nok Omega-3?

Får du i deg nok Omega-3?

Hanne Storhaug Jensen
Hanne blogger på spirenemat.no. Hun er kokk, ernæringsfysiolog og medisinstudent på fjerde året. Hun er også utdannet yogalærer fra India. Hanne har et stort engasjement for bra mat og ernæring. Hun er opptatt av at maten vi spiser skal være næringsrik, og mener at den beste maten er den vi lager selv.
Publisert første gang: 18.01.12 13:36

Omega-3 fettsyrer er en type flerumettede fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv. Vi er derfor helt avhengig av å få i oss nok fra maten vi spiser.

Accu-Chek Mobile - Boots

Undersøkelser viser at nordmenn spiser mindre fisk enn det vi burde. Skal vi få dekket behovet for Omega-3 må vi rett og slett spise mer fisk. Med noen små grep i hverdagen kan en endre på disse vanene, men for de som syns det er vanskelig å komme opp i de anbefalte 2-3 porsjonene fisk i uka kan det være lurt å ta et tilskudd. Men hvorfor er egentlig Omega-3 så viktig for oss?

I kroppen finner vi Omega-3 fettsyrene EPA og DHA i cellemembraner i blant annet hjertet og hjernen. Disse fettsyrene danner også utgangspunktet for noen signalstoffer som kalles eikosanoider ifølge Store norske leksikon.

De marine Omega-3 fettsyrene er vist å kunne påvirke flere faktorer relatert til kroniske sykdommer, deriblant blodlipider, blodtrykk og betennelseshemmende stoffer. Det som er blitt forsket mest på er den gunstige helseeffekten Omega-3 fra fisk og fiskeolje har på hjerte- og karsystemet.

Det foreligger sterk dokumentasjon på at de som spiser tilstrekkelig Omega-3 fra fisk har redusert risiko for å dø av hjertesykdom.

LES OGSÅ: Den viktige D-vitaminen

Hvor mye fisk må jeg spise for å få i meg nok omega-3?

Våre helsemyndigheter anbefaler oss å spise 300-450 gram fisk i uken, hvorav 200 gram bør komme fra fet fisk. For eksempel laks, makrell, ørret eller sild. Dette tilsvarer 2-3 fiskemiddager for de fleste. Fiskepålegg, som for eksempel makrell i tomat eller røkt laks, kan være en god erstatning for deg som ikke spiser fisk til middag.

Hvis du ikke liker fisk, eller bare ikke klarer å nå opp til de anbefalte porsjonene, er det viktig at du tar tilskudd av tran eller annen fiskeolje. Tran inneholder også vitamin D. Dette er et vitamin vi kan produsere selv når vi blir utsatt for sollys, men som er viktig å få gjennom kosten i vinterhalvåret.

LES OGSÅ: Ny forskning: Slik endrer du livsstil etter å ha fått diabetes type 2!

Hva er de beste kildene til Omega-3?

Det er særlig de lange omega-3-fettsyrene, EPA og DHA som er vist gunstige i studier. Disse finnes hovedsaklig i fet fisk. Effekten av ALA, den typen Omega-3 en finner i planter, er langt fra like godt dokumentert. Så selv om det finnes en del Omega-3 i for eksempel linfrø og valnøtter, er helseeffekten av disse fettsyrene langt mer usikker enn effektene av de fettsyrene som finnes i  fet fisk og fiskeolje.

Foto: iStock

Foto: iStock

LES OGSÅ: Mer stabilt blodsukker med riktig valg av karbohydrater

Fisk kan lages raskt og enkelt

Her kommer oppskrift på en rett som er veldig enkel å lage. Den smaker utrolig godt, og gir deg et solid påfyll av Omega-3 fettsyrer, proteiner, vitaminer og mineraler. Best av alt – retten påvirker blodsukkeret minimalt!

Salmalaks med crème fraîche og soyasaus

Du trenger: 

Foto: iStock

Foto: iStock

Laks (200-300 g per person)
2-3 ss soyasaus
3-4 ss Crème Fraîche eller seterrømme
Valgfritt tilbehør (jeg brukte ruccula salat, cherrytomater, paprika og litt olivenolje).
Smør eller olje til steking
Salt og pepper
Litt sitron

Fremgangsmåte

Varm pannen til middels høy varme. Ha i smør eller olje. Ha salt, pepper og litt sitron på fisken og stek den ca 1 min på hver side (den blir best når den ikke gjennomstekes helt). Skru ned varmen og tilsett creme fraiche og soyasaus over laksen. La dette surre i noen minutter.

Server med en god salat eller kokte grønnsaker.

God middag!

PRØV OGSÅ: Tacobowl med laks

Kilde: “Fish oil and marine omega-3 fatty acids” D. Mozaffarian, 2011, uptodate.com.

0/5 (0 Reviews)
Del: